Opas aloittelijoille keto -ruokavaliossa

Keto -ruokavaliosta on tullut yksi suosituimmista tavoista kääntää ruokavalio painonpudotukselle. Ihmiset ympäri maailmaa vaihtavat siihen laihtuakseen ja hallitakseen häntä tulevaisuudessa sekä lisäämään tuottavuutta koulutuksessa. Kaikki mitä tarvitset, voit selvittää tästä artikkelista.

Ruokavalion ydin

Ketogeeninen ruokavalio, jota usein kutsutaan ketoksi, on saada kehosi käyttämään rasvaa kehon kalorilähteenä. Vaikka suurin osa meistä saa energiaa hiilihydraateista, ruokavalion kannattajat ovat erilaisia. Ne rajoittavat sokerin kulutusta, joten heidän kehonsa on käytettävä rasvaa selviytyäkseen. Tämän takana seisova tieteellinen selitys on melko mielenkiintoinen. Kehollesi suositeltava polttoainelähde on hiilihydraatit. Siksi, kun hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, kehosi käyttää niitä. Mutta ... kun rajoitat hiilihydraattien kulutusta verensokerin vähentämiseksi, muodostuu pieniä ketoneja. Jotta tämä tapahtuisi, on myös tärkeää seurata proteiinitasoa, joka voi myös jakaa glukoosiin. Maksa tekee ketoneja rasvasta korvatakseen hiilihydraattien puutteen. Luomisen jälkeen nämä ketonit voivat toimittaa kehoasi, erityisesti aivoja, hyödyllistä energiaa. Ketogeeninen ruokavalio on erityinen ravitsemusmenetelmä, jonka avulla tämä prosessi voidaan suorittaa. Ihmiset, jotka mieluummin noudattavat tavanomaista keto-aivohalvausta, käyttävät rasvaa polttoaineena päivittäin. On selvää, että rasvan polttamisen aiheuttama painoa on paljon tehokkaampaa. Rasvan käyttöä energian saamiseksi muuttamalla ruokavaliota tässä tapauksessa kutsutaan ”ketoosiksi”.

Keto -ruokavalion tyypit

Useimmat ketodiitaa noudattavat ihmiset valitsevat vakioversion. Tämä on yleensä helpoin tapa ihmisille, jotka istuvat ruokavaliossa, joka auttaa heitä olemaan ketoosissa ympäri vuorokauden.

On kuitenkin muitakin vaihtoehtoja. KETOOSI -Ruokavalion suosittuja tyyppejä ovat:

• Standardi: korkea rasvapitoisuus, matala hiilihydraattipitoisuus ja kohtalainen proteiinipitoisuus. Tämä vaihtoehto koostuu yleensä 75% rasvasta, 20% proteiinista ja 5% hiilihydraateista.
• Kohdennettu: lisääntyneet hiilihydraatit harjoitusten aikana
• Syklinen: Sisältää suuremman hiilihydraattien kulutuksen. Se voi olla kaksi päivää viikonloppuisin suhteessa keto-ruokavalion arkeen.
• Korkea -valkoinen: Proteiinin saannin vähentämisen sijasta se kasvaa yleensä noin 35%: iin. Kokonaissuhde on: 35% proteiini, 60% rasvaa ja 5% hiilihydraatteja.

Tämä artikkeli perustuu keto-dietin vakiotyyppiin. Tämä on tutkituin ruokavalio tyyppiä ketoosille, kun taas muut variaatiot soveltuvat paremmin urheiluun osallistuville ihmisille. Joka tapauksessa periaate pysyy muuttumattomana, mikä tarkoittaa, että seuraavat tiedot koskevat edelleen niitä.

Kenen ei pitäisi siirtyä tällaiseen ruokavalioon

Käytettävissä olevien tietojen perusteella sinun ei pitäisi siirtyä keto -ruokaan, jos:

• Käytät lääkkeitä diabeteksen ja verenpaineen hoitoon;
• Sinä imetät nyt.

Suojelu: Emme suosittele sinua siirtymään ketogeeniseen ruokavalioon keskustelematta päätöstäsi pätevän lääketieteellisen työntekijän kanssa. Joskus joudut korvaamaan joitain lääkkeitä vastaamaan keto-ruokavalion elämäntapaa.

Terveyshyöty

Painonpudotuksen lisäksi Keto hyödyttää sinua. Et voi laihtua paitsi, mutta myös jonkin tutkimuksen mukaisesti: sydänsairauksien riskin vähentämisestä aivojen parantamiseen. Katsotaanpa joitain ehdotettuja terveyshyötyjä ...

Painonpudotus

Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtumaan tehokkaasti. Ylimääräisen painon menettäessään miehet voivat saada paljon muita terveyshyötyjä, mukaan lukien testosteronitason lisääminen ja sairauksien kuolleisuuden riskin vähentäminen. Lisäksi jotkut tutkijat ehdottavat, että Keto voi auttaa nälkää. On täysin loogista, että tämä voi todella lisätä painonpudotusmahdollisuuksiasi. Ja se voi merkittävästi helpottaa ajoittaista nälkään, mikä antaa sinun myös nopeuttaa laihtumisprosessia.

Lisääntynyt kognitiivinen suorituskyky

Joidenkin tutkimusten mukaan Keto voi olla avain henkisten kykyjen parantamiseen. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi muuttaa elämää paremmin kognitiivisilla häiriöillä oleville ihmisille. Tutkijoiden mukaan ketogeeninen ruokavalio voi auttaa taistelussa epilepsian, Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin torjunnassa. On myös syytä pitää mielessä, että ketoosilla aivosi voivat käyttää ketoneja polttoaineena. Nämä pienet energiamolekyylit ovat erittäin tehokkaita aivoille. Yksi vuoden 2011 kliininen katsaus toteaa, että ketonit toimivat jopa paremmin kuin glukoosi. Ketonit tarjoavat jatkuvan polttoaineen virtauksen aivoille muuttamatta verensokeria. Lyhyesti sanottuna, olet vähemmän herkkä hiilihydraattivirheille. Tämä auttaa välttämään yleisiä kognitiivisia häiriöitä, kuten sekaannusta ja keskittymiskyvyttömyyttä.

Neuvostot Keto DeTA -suunnitelman laatimisesta

Haluatko tietää, kuinka helppoa on siirtyä keto -ruokavalioon? Jatka vain lukemista. Ensinnäkin tarkastelemme tuotteita, jotka on kulutettava ennen kuin huomaat, mitä niistä tulisi välttää. Ja kun on aika mennä keittiöön kokeilemaan herkullista seitsemän päivän valikkoa. Älä huoli, meillä on ostoslista sinulle. Tässä osassa kerromme sinulle kaikista tarvittavista ketogeenisista tuotteista.

Mitä voidaan syödä

Ruoan on oltava vähän sokeria. Voit aloittaa ketoosiprosessin vain, kun kehosi ymmärtää, että hiilihydraattien määrä on rajoitettu. Tavallisen ketogeenisen ruokavalion tarkkailemiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutus 20 grammaan päivässä. Tämä määrä ylläpitää matalaa glukoosipitoisuutta rasvanpolton varmistamiseksi.

Tässä on muutamia parhaita vaihtoehtoja, joita voidaan käyttää ruokasi:

• Liha - lammas, naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha jne.
• Rasva kala - taimen, makrilli, lohi, tonnikala jne.
• Munat-kokonaiset munat ovat runsaasti omega-3.
• Pähkinät ja siemenet - saksanpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, chia -siemenet jne.
• Avokado-erä- tai yhdessä minkä tahansa tuotteen/astian kanssa.
• Hyödyllisiä öljyjä - Ensimmäisen spinin, triglyseridiöljyn oliiviöljy keskipitkällä ketjuilla (MST tai joskus TSC -öljy), kookosöljy, avokadoöljy jne.
• Juusto - kovat juustot, vältä jalostettuja tuotteita.
• Rankoöljy - korkea rasvapitoisuus, se koskee myös kermaa.
• Vihannekset, joilla on matala hiilihydraattipito
• Tumma suklaa - monipuolistaa ruokavaliota suklaalla, kaakaon sisältö, jossa on vähintään 70%.
• Yrtit ja mausteet - kaikki luonnolliset: suola, pippuri, basilika, korianteri jne.
• Kahvi ja tee - kofeiini auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, lisäämään tuottavuutta ja parantamaan mielialaa. Joten älä usko, että ruokavalio ei salli sinun nauttia ruoasta. Varmista, että hiilihydraattitaso on alhainen. Tätä varten joudut kieltäytymään sokerista.

Ruoka, jota tulisi välttää

On tarpeen tietää paitsi ne tuotteet, jotka voidaan käyttää, myös ne, joita tulisi välttää keto-ruokavalion aikana. On sanomattakin selvää, että sokeri vie tämän luettelon ensimmäisen rivin, mutta jotkut tuotteet saattavat yllättää sinut. Tarkista tämä luettelo "tuntua viholliselta kasvoihin":

• Kauhean makea ruoka - makeiset, kakut, sokeri, lasten viljat, jäätelö, suklaa jne.
• Vilja- ja riisi - kaura, leipä, pasta ja riisi sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja.
• Hedelmät - banaanit, omenat, ananas, mango, päärynä jne. Kaikki ne sisältävät fruktoosia. Muutamat marjat ovat ajoittain paljon parempia.
• Pavut - Vaikka ne ovat runsaasti proteiinia, ne ovat myös runsaasti hiilihydraatteja.
• Jotkut nilviäiset ovat simpukoita, mustekalia, ostereita ja kalmaria.
• Ei -luonnolliset kastikkeet - monilla lisäaineilla ja kastikkeilla, kuten ketsupilla ja grillikastikkeella, on sokeria koostumuksessa. Tarkista aina hiilihydraattisisältö ennen käyttöä.
• Margariini ei ole ravintoaineiden etuja.
• Keinotekoiset transrasvat - lisää terveyden heikkenemismahdollisuuksia.

Jos epäilet, löydä hiilihydraattien sisältö tuotteesta Internetistä. Ravinteiden laskentasovellukset auttavat myös tässä.

Päivän yksinkertainen valikko

Tätä ruokavalion koko viikko voi näyttää:

maanantai

• Aamiainen - munat ja pekoni, joka on valmistettu rasvaöljyssä parsaan.
• Lounas - Kananrinta, joka on paistettu kookosöljyssä, hienonnettuja avokadoja, paistettuja sieniä, pinaattia ja joitain setripähkinöitä.
• Illallinen on paistettu tonnikalapihvi, joka on valmistettu oliiviöljyssä chilipippurilla ja valkosipulilla, paistettuja parsakaalia ja papuja, basilikalla koristeltuja grillitahti.

tiistai

• Aamiainen - Luodinkestävä kahvi (englannista. Luodinkestävä, kahvi voilla tai ghoulilla).
• Lounas - naudanlihan lihotuksen, hienonnettu tomaatti, paistettu pekoni ja vuohenjuusto tarjoillaan jäävuoren salaatin lehdissä.
• Illallinen - Low -Carb -kana Garam Masalalle (seos useita mausteita, kuten persilja, mustapippuri, karawayn siemenet, neilikka, kardemumma jne., Hipstetty jauheeseen).

keskiviikko

• Aamiainen on omletti, jossa on sieniä ja paprikaa, paistettu oliiviöljyssä, kuumalla Hubanero -kastikkeella, suolalla ja mustalla pippurilla.
• Lounas - pekoni, avokado ja salaatti feta -juustolla, joka on asetettu viheralueelle suurella osalla avokadoöljyä ja saksanpähkinöitä.
• Illallinen - Paistetut sianlihankyljykset marinaadissa peston kanssa, tarjoillaan majoneesia ja sipulia.

torstai

• Aamiainen - Kookosjauhojen pannukakut kanelilla, joka on koristeltu voilla.
• Lounas on paistetun kaalin ja parsakaalin salaatti muna-, sipulien, sipulien ja kokonaisten vilja -sinapin kanssa.
• Illallinen - avokadot ja katkaravut valmistettu kerma -majoneesissa ja chilikastikkeessa ja käärittynä munakkaan. Ja pieni limemehu kuorelle.

perjantai

• Aamiainen on paistettuja munia paistettua pekonia ja kukkakaalia.
• Lounas - kukkakaalikeitto paistetulla Pantostalla (erilaisia pekonia).
• Illallinen on Tsukinin nuudelit kalkkunan, tomaattien, sienten ja parmesanikastikkeen kanssa.

Lauantai

• Aamiainen on pizzaa, joka perustuu kukkakaalia.
• Lounas - lohen salaatti tomaattien ja karpaloiden kanssa.
• Illallinen on matala hiilihydraatti -naudanliha chilikastikkeella ja valkosipulin akuutissa kastikkeessa.

sunnuntai

• Aamiainen - pekonin ja guacamolin tartletit.
• Lounas - Caesar -kanasalaatti parmesanjuustolla.
• Illallinen on fakhita (meksikolaisen keittiön ruokalaji, joka on paistettu liha, joka on kääritty tortillaan).

Terveellinen välipala keto-diet: n kanssa:

• Yksinkertainen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto;
• Tumma suklaa (kaakaopitoisuus - vähintään 85%);
• Mutterit;
• Siemenet;
• Marjat;
• Oliivi;
• Juusto;
• Rasvainen liha ja kala;
• Yksi tai kaksi munaa on ruuvattu;
• Hidas naudanliha.

Keto-diet-ostoslista

Yksikään ruokavalio ei voi tehdä ilman luetteloa ostoista. Tässä on etsiä kaupasta:

Proteiini:

• Naudanliha, lammas, sianliha, pekoni, vasikanliha;
• Kana ja kalkkuna;
• Rasvaiset kalat ja rapu liha;
• Omarit, osterit, kampasimpukka, katkarapu (maltillisesti);
• Eggs, rich omega-3.

Tuoreet tuotteet:

• Vihreät vihannekset - parsakaali, pinaatti, kaali, salaatti;
• Muut vihannekset - parsa, munakoiso, sienet, selleri, retiisit, tomaatit ja kesäkurpitsat;
• Avokadot, pähkinät ja siemenet;
• Marjat - mustikat, vadelmat, karhunvatukat;
• Mausteiset yrtit.

Maitotuotteet:

• Voi, ghee, kerma, jossa on runsaasti rasvaa, pehmeä juusto, kova juusto ja rasva täysmaito.

Muut tuotteet:

• Juomat - teetä, kahvia, sokeria, kylmää kahvia, jäätä jäällä;
• Liemi kuutiot ja liemi;
• Lardin eläin - sianliha, sianliha, kompastettu rasva jne.
• Cracklings;
• Parmesan -sirut;
• Öljy - MST, kookospähkinä, oliivi, avokadoöljy ja pähkinäöljyt;
• Majoneesi ja sinappi;
• Akuutti kastike ja etikka;
• Tumma suklaa;
• Hidas naudanliha.

Hyödyllisten lisäaineiden käyttöönotto

Monet Keto DeTA -ystävät valitsevat sen fyysisten tulosten lisäämiseksi. Heidän kiinnostuksensa ylittää paljon halu laihtua. Heidän tavoitteensa on parantaa koko organismia. Siitä huolimatta ketogeeninen ruokavalio voi olla melko tiukka, mikä tarkoittaa, että voit kaipaamaan joitain ravintoaineiden jäljityselementtejä. Lisäksi jotkut lisäaineet voivat auttaa selviytymään keto-grippin oireista (kehon vaste hiilihydraattien rajoittamiseen). Tämä ajanjakso kestää yleensä vain muutaman päivän, ja sille on ominaista se, että ihmiset, jotka kääntyvät keto-dietin puoleen, tuntevat olonsa huonoksi, sopeutumaan ketoosiin. Keto-gripp voi aiheuttaa pahoinvointia, heikkoutta, ärtyneisyyttä ja sokerin vakavaa himoa.

Johtopäätös

Viime vuosina ketogeeninen ruokavalio on saanut suosiota. Sen sijaan, että poistettaisiin energiaa hiilihydraateista, keto -kannattajat valitsevat rasvat polttoaineeksi. Heti kun hiilihydraattien taso muuttuu melko alhaiseksi, vartalo menee ketoosiin. Tässä vaiheessa hän piirtää energiaa rasvasta saatuista ketoneista, ei sokereista saatuista glykogeenistä. On selvää, että ketoosin saapumista pidetään ihanteellisena tapana päästä eroon kehon rasvasta. Jotkut sen eduista, kuten tyypin 2 diabeteksen hoidossa ja parantavat kognitiivisia toimintoja, ovat vaikuttavia. Jos päätät kokeilla tällaista ruokavaliota, on suositeltavaa kuulla lääkäriä. Lääkäri voi tarkistaa nykyisen terveystilanne ennen kuin neuvot, pitäisikö sinun aloittaa ruokavalio.