Proteiiniruokavalio

Ylipainoongelma on monille kiireellinen ongelma, mutta se voidaan ratkaista vain yhdistämällä fyysinen harjoittelu ruokavalioon. Jos päätät vakavasti pitää huolta kehostasi, laihduttaa ja myös luoda kauniita lihaksia, sinun on kokeiltava proteiiniruokavaliota. Se on yksi tehokkaimmista, eikä sinun tarvitse olla nälkäinen. Päinvastoin! Ruoasta tulee varsin täyttävää.

Muistakaamme, että proteiinit ovat kehomme tärkein rakennusaine. Lisäksi he suorittavat monia muita elämää tukevia tehtäviä, joten heidän läsnäolonsa ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on pakollista. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Eläinperäisiä proteiineja pidetään arvokkaimpina, ja ne sisältävät kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Kasvipolypeptidit eivät ole yhtä runsaasti aminohappoja, joten niiden ravintoarvo on alhaisempi. Proteiinivajeessa lihasmassa alkaa pienentyä ja korvautuu vähitellen rasvalla, vastustuskyky ja stressinsietokyky heikkenevät, väsymys iskee nopeammin ja ihon, hiusten ja kynsien tila huononee huomattavasti. Normaalisti ihminen tarvitsee 1 g puhdasta proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohden.

Proteiinidieetin ydin

Proteiiniruokavalio perustuu seuraaviin olettamuksiin:

• yksinkertaiset hiilihydraatit suljetaan kokonaan pois;
• proteiinit muodostavat 60% päivittäisestä ruokavaliosta;
• rasvoja (yksinomaan kasviperäisiä) on läsnä minimaalisesti;
• Ruoansulatusta parantavaa proteiiniruokaa täydennetään pienellä määrällä vihanneksia ja hedelmiä.

Tiedetään, että hiilihydraatit ovat tärkeimmät energianlähteet. Kun ne poistetaan kokonaan ruokavaliosta, syntyy energiavaje, ja sitten keho alkaa polttaa glykogeenia ja sitten rasvoja.

• Proteiiniruokavalioon kuuluvaa ruokaa tulee nauttia pieninä annoksina 2,5–3 tunnin välein, 5–6 kertaa päivässä kuntoilemalla päivittäin.
• Tuotteiden laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Makkarat, savustetut lihat ja puolivalmisteet supermarketista tulisi ehdottomasti jättää pois, koska niiden valmistuksessa ei aina käytetä ensiluokkaista lihaa ja rasvoja. Lisäksi se sisältää kaikenlaisia kasviperäisiä ja kemiallisia lisäaineita - säilöntäaineita, väriaineita, makuaineita jne.
• Etusijalle tulisi antaa vähärasvaiset liha-, siipikarja- ja kalalajikkeet, koska lipidien runsaus häiritsee proteiinin täydellistä imeytymistä. Tässä suhteessa on parempi välttää lohen, monni, hanhen ja ankan, turskanmaksan, sianlihan ja naudan rintalihan syömistä.

Proteiiniruokavalion vasta-aiheet ja haitat

Proteiiniruokavaliolla saadaan erinomaisia tuloksia lyhyessä ajassa, mutta sitä ei voi suositella kaikille, koska se ei ole tasapainoinen. Vihannesten ja hedelmien vähäisen pitoisuuden vuoksi elimistö ei saa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja muita ihmiselle välttämättömiä hyödyllisiä aineita. Lisäksi suuret proteiinimäärät ruokavaliossa voivat johtaa veren happamoittamiseen, mistä on osoituksena pH-arvo, joka putoaa alle 7,35–7,45:n. Tässä tapauksessa keho tarvitsee enemmän kalsiumia, joka alkaa poistua luista. Tämä uhkaa osteoporoosin kehittymistä. Siksi proteiiniruokavaliota voidaan käyttää enintään viikon ajan, minkä jälkeen pitää pitkä tauko. Ravitsemusasiantuntijat sanovat suurimmaksi osaksi, että tällaista ruokavaliota voidaan soveltaa vain kerran kuudessa kuukaudessa, ja jotkut asiantuntijat noudattavat tiukempaa lähestymistapaa: enintään kerran vuodessa, koska se aiheuttaa suuren kuormituksen ruoansulatusjärjestelmän elimille.

Proteiiniruokavaliolla voi esiintyä seuraavia sivuvaikutuksia:

• Eläinproteiinien sulaminen kestää kauan, ja kun hiilihydraateista ja kuiduista on pulaa, tämä prosessi pitenee entisestään. Tämän seurauksena ruoka viipyy suolistossa pidempään, mätänemis- ja käymisprosessit intensiivistyvät, mikä johtaa ilmavaivat ja pahanhajuinen hengitys.
• Munuaisten kuormitus lisääntyy, mikä voi aiheuttaa turvotusta jaloissa ja silmäpusseissa sekä maksaan.
• Ruoan hitaan sulamisen vuoksi ummetus ja gastriitin ja enterokoliitin paheneminen ovat mahdollisia.
• Verenpaine voi nousta, kolesterolitason nousu on mahdollista ja tromboosin riski kasvaa.
• Väsymys tuntuu nopeammin ja ihmiset ärsyyntyvät helpommin.
• Naisilla hormonaalinen epätasapaino ja munasarjojen toimintahäiriö ovat mahdollisia.

Edellä olevasta seuraa, että proteiiniruokavalio on vasta-aiheinen seuraavissa olosuhteissa:

• munuaisten ja maksan sairaudet;
• kihti, diabetes, huono veren hyytyminen;
• maha-suolikanavan krooniset sairaudet;
• raskaus ja imetys.

Se ei myöskään sovellu iäkkäille, sydän- ja verisuonitauteja sairastaville eikä teini-ikäisille.

Makeisten ystävien on todennäköisesti vaikea sietää tätä ruokavaliota. He voivat kokea lisääntynyttä väsymystä ja hermostuneisuutta hiilihydraattien puutteen vuoksi. Usein kurssin päätyttyä he ottavat jälleen korkeakalorisia makeisia ja saavat nopeasti takaisin menetetyt kilot. Mutta lihansyöjille se ei ole taakka.

Ruokavalion tärkein etu on jatkuva kylläisyyden tunne, koska proteiiniruokien käsittely kestää kauemmin. Lisäksi proteiiniruoat auttavat rakentamaan lihasmassaa, joten tällainen ravinto sopii hyvin kehonrakentajille kehonsa kuivaamiseen.

Kielletyt ja sallitut ruoat proteiiniruokavaliossa

Proteiiniruokavalio sulkee kokonaan pois seuraavat elintarvikkeet:

• makeiset (kakut, leivonnaiset, karkit ja muut jälkiruoat, mukaan lukien luonnonhunaja);
• makeat hedelmät (banaani, kaki, taatelit, viikunat, aprikoosit, viinirypäleet, vesimelonit);
• jauhoruoat, pasta ja leipomotuotteet;
• paistetut ja mausteiset ruoat, kastikkeet, makkarat, savustetut lihat, marinaadit;
• perunat, palkokasvit, viljat;
• eläinrasvat;
• makeat juomat, sooda, alkoholi, kaupasta ostetut mehut.

Niiden sijaan taulukossasi pitäisi näkyä seuraavat:

• vähärasvainen liha ja siipikarja (vasikanliha, naudanliha, kani, nahaton kana, kalkkunafilee);
• vähärasvainen kala, äyriäiset, kalasäilykkeet öljyssä;
• sisäelimet (maksa, kieli, keuhkot, munuaiset)
• raa'at, keitetyt munat, munakkaat;
• vähärasvainen maito ja fermentoidut maitotuotteet;
• sienet;
• vähärasvainen juusto;
• makeuttamattomat päärynät, kuivatut ja tuoreet omenat (mieluiten vihreät), kiivi, sitrushedelmät, happamat marjat;
• tomaatit, kaali, kurkut, kesäkurpitsa, vihreät;
• sokerin korvikkeet;
• kaurapuuro, ruskea riisi, tattari, leseet;
• kasviöljy (pellavansiemen, oliivi);
• vesi – 1,5 litraa päivässä, tee, kahvi ilman sokeria, tuoremehut.

Kerralla syödyn annoksen paino ei saa ylittää 250 grammaa ja ruuan energia-arvo päivässä 1200 kcal. Pääpaino on lihassa, ja hedelmät, vihannekset ja leseet ovat aputuotteita. Ne sisältävät normaalille ruuansulatukselle välttämättömiä kuituja, koska proteiiniruoat aiheuttavat ummetusta. Normaalisti ihminen tarvitsee myös hiilihydraatteja; proteiiniruokavaliolla ne korvataan kaurapuurolla tai ruskealla riisillä. Näiden tuotteiden osuutta voidaan lisätä, jos väsymys on lisääntynyt huomattavasti tai huimausta on ilmaantunut. Voit myös ottaa lisää monivitamiineja, koska niitä ei ole päivittäisessä ruokavaliossasi.

Proteiinit elintarvikkeissa

• Kun olet proteiiniruokavaliolla, on suositeltavaa valmistaa mahdollisimman yksinkertaisia ruokia.
• Lihaa, kalaa ja siipikarjaa voidaan keittää, hauduttaa, paistaa grillissä tai uunissa minimimäärällä kasviöljyä ja myös höyryttää.
• Mausteisiin mausteisiin ja lisäaineisiin ei pidä innostua, eikä ruokiin saa lisätä liikaa suolaa tai pippuria. Piquancy, voit lisätä vain vähän sinappia.
• Kaupasta ostetut makkarat eivät sovi proteiiniruokavalioon.
• Vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet - raejuusto, kovat juustot - sopivat täydellisesti proteiiniruokavalioon.
• Illalliseksi voit juoda proteiinipirtelöitä, joita myydään urheiluliikkeissä urheiluravinnoksi erityisesti raskaan fyysisen rasituksen aikana.

Esimerkki päivän proteiiniruokavaliosta

Proteiiniruokavalio voi olla lyhytkestoinen (3-7 päivää) kolmella aterialla päivässä ja pitkäaikainen (yleensä 2 viikkoa) jaetulla aterialla. Mitä pidempään noudatat ruokavaliota, sitä enemmän sen pitäisi sisältää vitamiineja ja hivenaineita.

Likimääräinen virtalähdekaavio voisi olla tällainen:

• 1. aamiainen: jogurtti ilman täyteaineita (vaihtoehdot: vähärasvainen kefiiri, raejuusto, kaksi munaa), tee tai kahvi;
• 2. aamiainen: vihreä omena (appelsiini, greippi, kiivi);
• lounas: kana (kala, vasikanliha) vihanneksilla, ruskea riisi, tattari, kaurapuuro (noin viisi lusikkaa);
• iltapäivän välipala: luonnollinen jogurtti (vähärasvainen raejuusto, kefiiri, fermentoitu leivottu maito, vähärasvainen juusto);
• illallinen: kala (vasikanliha, äyriäiset, kana) kasvissalaatilla, tee, vedellä laimennettu tuoremehu.

Useimmiten proteiiniruokavaliota pidetään 5-7 päivää, harvemmin - 14 päivää. On äärimmäisen harvinaista, että jos elimistö sietää tällaista ravintoa helposti, sitä seurataan kuukauden ajan, mutta lääkärit suosittelevat ehdottomasti, ettei kokeile. Viikon proteiiniruokavalio sisältää yleensä pienen määrän vihanneksia ja hedelmiä, mutta sen keston piteneessä niiden määrän pitäisi kasvaa. Ja jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi ja uneliaaksi, on parempi lisätä hiilihydraattien määrää. Siksi 14 päivän proteiiniruokavalio sisältää yleensä enemmän kaurapuuroa, ruskeaa riisiä, tattaria ja vihanneksia.

Proteiiniruokavalioiden tyypit

Proteiiniruokavalioon on monia vaihtoehtoja. Kaikki ne kuuluvat vähähiilihydraattiseen ryhmään ja perustuvat samaan periaatteeseen - enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja.

• Yksi suosituimmista vaihtoehdoista on munaruokavalio. Se on suhteellisen helppo sietää, koska päivittäinen ruokavalio on melko tasapainoinen. Sen odotetaan myös välttävän rasvoja ja rajoittavan hiilihydraatteja, mutta hedelmät ja vihannekset ovat sallittuja melko suuria määriä. Munat, kana tai viiriäinen, syödään keitettynä tai paistettuna uunissa munakkaana.
• Japanilaisen ruokavalion perustana ovat äyriäiset, kala, riisi ja soija. Hiilihydraatteja ja rasvoja on mukana, mutta rajoitettu määrä. Suola, sokeri, valkoisista vehnäjauhoista valmistetut leivonnaiset ovat täysin poissuljettuja. Voit myös syödä kaalia, munakoisoa, kesäkurpitsaa, porkkanaa, tomaatteja, vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, munia, makeuttamattomia hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyväleipää.
• Toinen proteiiniruokavalion tyyppi on raejuusto. Tässä tapauksessa painopiste on fermentoiduissa maitotuotteissa ja vihanneksissa.
• Dukan-ruokavalio sallii aluksi nahkattoman kanan, kalkkunan, kalan, vähärasvaiset maitotuotteet, lusikallisen kauralesettä päivässä ja muutaman päivän kuluttua kasviksia.

Proteiiniruokavalio raskauden ja imetyksen aikana

Proteiinit ovat erityisen tärkeitä raskauden ja imetyksen aikana, mutta odottavan tai imettävän naisen ruokavalion tulee olla kaikilta osin tasapainoinen. Tänä aikana nainen todella tarvitsee rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja muita arvokkaita aineita, eikä proteiiniruokavalio puhtaassa muodossaan pysty tarjoamaan kaikkea tätä. Siksi raskaana olevien ja imettävien naisten ei suositella noudattamaan sitä.

Mihin kiinnittää huomiota

Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit eivät kategorisesti suosittele vaihtamaan proteiiniruokavalioon ilman ennakkoneuvottelua asiantuntijoiden kanssa, koska se voi pahentaa kroonisia sairauksia. Kahden viikon kurssilla sinun on otettava lisäksi multivitamiineja, ja lisääntyneen väsymyksen ja ärtyneisyyden vuoksi valikkoa tulee rikastaa hiilihydraatilla. Tällaisen ravinnon yhdistäminen lääkkeiden ja alkoholin käyttöön on ehdottomasti kielletty.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta

Sinun on poistuttava kaikista ruokavalioista vähitellen, jotta pudotetut kilot eivät palaa lyhyen ajan kuluttua. Ensinnäkin, sinun ei pitäisi suurentaa annoskokoja dramaattisesti. Aiemmin poissuljettuja ruokia voi lisätä pikkuhiljaa, mutta jauhojen ja makeisten tulee olla viimeisenä päivittäisessä ruokavaliossa. On parempi lisätä hedelmien ja vihannesten sekä viljan määrää. Sinun tulee jatkaa vähärasvaisen lihan, kalan ja maitotuotteiden syömistä. Alkoholi on sallittu aikaisintaan 5 päivää tavanomaiseen ruokavalioon siirtymisen jälkeen.

Proteiinidieetin tärkein etu on se, että sen avulla voit laihtua 3–5 kiloa muutamassa päivässä ilman paastoa, mutta sitä tulee käyttää erittäin huolellisesti eikä pitkään.