Ketogeenisen ruokavalion perusteet, keto-menu naisille

Jokainen tyttö haaveilee heittämisestä ylimääräisiä kiloja ja hankkimaan houkuttelevan hahmon tänään. Erinomaiset tulokset voidaan saavuttaa ruokavaliolla. Naaraskeho eroaa miehestä, joten on joitain vivahteita, joita on tärkeää harkita, päättäen laihtua tällä tavalla.

Lyhyesti keto -ruokavalion perusteista

Naisen ruumiissa ihonalainen rasva muodostuu suuren glukoosin ja sokerin läsnäolon vuoksi. Naisvalikko, joka on koottu ruokavalion periaatteen mukaisesti, laukaisee kehon luonnolliset mekanismit, jotka hajottavat aktiivisesti ihonalaisen rasvan. Ketogeeninen ruokavalio on ihanteellinen naisille, jotka haluavat houkuttelevia muotoja.

Keto -ruokavalio on korkea rasvainen matala -hiilihylly, kohtalaisen proteiiniruokavalio.

Tällainen tehojärjestelmä muuttaa kehon tavanomaista toimintaa ja auttaa polttamaan rasvaa. Ja tarkemmin, ketonien polttaminen.

Ketonit ovat energiavettä -liukoisia molekyylejä, joita käytetään polttoaineena vaihtoehtona glukoosille. Ketonien muodostuminen tapahtuu maksassa ruoasta tai kehosta kerätty rasvaa.

Koska ketonit ovat vettä liukoisia, ne eivät tarvitse proteiinia verenvirtauksen edistämiseksi. Ketonien läsnäolo viittaa siihen, että energialle poltat rasvoja, ei sokeria. Siksi hiilihydraattien kulutus on ehdottomasti rajoitettu.

Tämä artikkeli puhuu ruokaketoosista - ei pidä sekoittaa diabeettiseen ketoasidoosiin (vaikutuksena samanaikaisesti korkeiden ketonien, glukoosin ja kuivumisen tasolla, joita ei voi esiintyä ruokaketoosissa).

Valmistus keto -ruokavalioon

• Tarkista rautatasosi (seulontakoe ferritiinillä- tarkin raudan kääntämisen indikaattori)- Korkea raudan taso voi vahingoittaa mitokondrioita.
• Ota analyysi D -vitamiinille - sen pieni pitoisuus, kuten korkea rauta, voi häiritä ruokavaliota.

Tärkeää: Ennen ruokavalion aloittamista palauta raudan ja D -vitamiinin taso.

• Osta glukometrikemetri ja kaksi tyyppiä nauhoja varten glukoosi ja ketoneille. Mittaamalla ketonien tason voit olla varma, että vartalo rakennettiin uudelleen rasvanpolttoon ja ajan myötä säätämään ruokavaliota alhaisissa indikaattoreissa. Jos glukoositasoa nousee normaalien ketonien kanssa, et voi huolehtia. Jos ketonit kärsivät tästä, on välttämätöntä vähentää hiilihydraattien tai proteiinin kulutusta. Veren saamiseksi tarvitset myös Lancelet ja Holder.

Ketonien tason tulisi olla 0,5 - 3,0 mmol/l. Jos kirjoitit ketoositilaan, näet 5,0 mmol/l (ja yllä).

• Osta korkean tarkkuuden digitaaliset asteikot ruoan osien punnitukseen.
• Täytä jääkaappi ja kaapit, jotka sopivat vain ruokavalion ruokaan.
• Käännä lääkärin tai henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin ja rakkaansa tukea.

Kuinka laskea päivittäinen makroravinteiden tilavuus

Jokaiselle henkilölle BJU: n indikaattorit ruokavalion aikana vaihtelevat. Ne on itse laskettava ennen ruokavalion alkua.

Proteiini

Yleinen kaava on tämä: jokaiselle lihaksen painon kilogrammille - 1 gramma proteiinia. Kaikki proteiini on jaettava aterioiden välillä.

Lihasmassan määrittämiseksi tarvitset:

1. Määritä kehon rasvan prosenttiosuus;
2. Kerro painosi kilogrammoina prosentuaalisesti kehon rasvaa - saat rasvan painon kilogrammissa;
3. Tuloksena oleva luku, vähennetään koko kehon kokonaismassasta - tämä on lihasmassa.

Selventääksesi kehon rasvan prosenttiosuutta, voit käyttää:

• asteikot bionedanssianalyysillä;
• Vertaa valokuvaasi liinavaatteisiin valokuviin muista ihmisistä, joilla on erilainen kehon rasvaprosentti Internetissä;
• Kaliper - laite, joka mittaa ihon taitosten paksuuden;

• Electromimedan -myografia (Sculpt Skanner);
• BOD POD - Playmografia ilman siirtymästä;
• Kaksi energiaa x -absorboiva absorboiva.

Ruokavalion onnistuneen läpäisyn saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa mittaukset mahdollisimman tarkasti. Et voi tehdä likimääräistä arviota silmällä - tämä estää kehoa rakentamasta rasvanpolttamista.

Hiilihydraatit

Selventämme, että puhumme puhtaista hiilihydraateista, niistä, jotka opitaan kokonaan. Niiden laskemiseksi vähennä ruokavalion kuidun paino kaikkien hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Assimiloitujen hiilihydraattien päivittäinen kokonaiskulutus tulisi tuoda jopa 50 (ja vähemmän) grammaa päivässä. Tämä on noin 10 % ruokavalion päivittäisestä kaloripitoisuudesta. Mutta tarkka luku voi olla paljon vähemmän kehollesi, jopa 10 - 15 grammaa päivässä. Se kaikki riippuu kehon yksittäisistä ominaisuuksista ja niihin liittyvistä sairauksista.

Yleensä, kun saadaan ketoositilaan, on välttämätöntä vähentää huomattavasti hiilihydraattien saantia (keskittyä 20 grammaan), ja sitten voit kokeilla ja lisätä tätä indikaattoria (jopa 40 tai jopa 80 grammaa, jos sinulla on korkeat kuormat).

Tärkeää! Jos liioittelet sitä hiilihydraateilla, älä "lentä ulos" ruokakeosista pitkään.

Rasva

Tärkeää! Omega-6-rasvahappojen määrä ei saisi ylittää 4 % ruokavalion päivittäisestä kaloripitoisuudesta.

Rasva on ruokavalion perusta, heidän päivittäisen kulutuksen tulisi olla 70 - 85%.

Rasvojen imeytymisongelmien myötä aloita ruoansulatusentsyymejä lipaasin kanssa.

Keto -ruokavalion lajikkeet

Keto -ruokavalio on tehokkain menetelmä, joka polttaa rasvaa naisilla. Tehojärjestelmä ei altista kehoa stressille yrittäen varastoida rasvasoluille. Ketogeeninen ruokavalio yksinkertaisesti rakentaa aineenvaihduntaprosessien työn. Tällaista ruokavaliota on kolme tyyppiä, ne ovat kaikki tehokkaita, mutta hieman erilaisia. Monimuotoisuuden ansiosta jokainen nainen voi valita itselleen oikean vaihtoehdon.

• Tavanomainen keto -ruokavalio - Tämä on edullisin ja tehokkain vaihtoehto. Koko ruokajakson ajan on välttämätöntä minimoida hiilihydraatit. Tällainen ruokavalio on ihanteellinen halliin osallistuville naisille.
• Kohde keto -ruokavalio - Tämä on virtalähde, jonka on aina lisättävä hiilihydraatteja kuntosalin jälkeen. Hiilihydraattien normin lisäämisen tarkoituksena on korvata glukoosiin käytettyä vartaloa koulutuksen suurempaan tehokkuuteen.
• Syklinen keto -ruokavalio. Sen ydin on täydentää vartalo hiilihydraateilla, kun se on uupunut. Milloin hiilihydraattituotteet esitetään, jokainen nainen päättää erikseen, koska jokaisella on erilainen vartalo.

Naisten, jotka haluavat vain laihtua, pitäisi aloittaa tiensä tavallisella ruokavalion ketolla. Viikossa voit arvioida koulutuksen yleisen tilan ja tehokkuuden. Jos kaivo on pahentunut, ja harjoitukselle ei yksinkertaisesti ole voimaa, vartalo tarvitsee hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa on tärkeää säätää ruokavaliota.

Valikko, jonka on koonnut Keto Diet

Terveellisen naisen tulisi syödä noin 2200 kilokaloria päivässä. Näistä rasvat, proteiinit ja hyvin harvat hiilihydraatit miehittävät suurimman osan niistä. Alla on klassisen ruokavalion valikko ohjeena yksittäisen sähköpiirin kokoamiseksi.

Tällainen suunnitelma sopii niille, jotka ovat heti valmiita syöksymään ruokavalioon ilman pitkää ”keinua”.

Keto -ruokavaliossa on tärkeää harkita kaloreita. Suosittelemme ladata erityinen sovellus, joka automatisoi kaikki laskelmat ja tekee niistä mahdollisimman tarkkoja.

Aamiainen:

Juo aamiainen siihen aikaan, kunnes tunnet konkreettisen nälän. Lisää vähitellen aukkoa illallisen ja aamiaisen välillä (voi tavoittaa 18 tuntia).

• Kahvi ruokalusikalla voita, kookosöljyä;
• Keitetyt tai paistetut (ruokalusikalla kookosöljyä) munia 3 kappaletta, voit lisätä tsukinia tai pinaattia.

Illallinen:

Muutama tunti aamiaisen jälkeen.

• Puolet avokadosta, paljon vihreitä lehtiä - ripottele kaksi ruokalusikallista raastettua kovaa juustoa;
• Kana, kala tai lammas - Valitse erikseen proteiinia pitkin olevan osan koko;
• Kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä.

Välipala:

Se voi olla pääaterian välillä.

• Rasvapommit;
• selleri, avokadot;
• Mutterit.

Illallinen:

Ainakin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• lohi, naudanliha tai kana, joka on valmistettu suurella osuudella rasvaa, rasvaa tai ghee;
• oliivi-, voi- tai kookosöljyllä matala -hiilihydrbvihannekset.

Keto -ruokavalio, luettelo sallittuista tuotteista

Keto -ruokavaliolla on tärkeää ottaa huomioon paitsi syövän ruuan määrä, myös heidän koostumuksensa tärkeämpää. Oikealla voimapiirillä on tarpeen vähentää hiilihydraattiruoan käyttöä. Tämä määrä riittää aivojen normaalille toiminnalle ja lihaksien kehitykselle.

Klassisen ruokavalion valikko voidaan ja tulisi säätää yksittäisten ominaisuuksien suhteen.

• Rasva ja öljyt: Kookosmaito ja voi, kana- ja ankan rasva, rasva- ja lautasen lihotuslehmät, orgaaninen ghee, dactöljy, avokadosöljy, ylimääräinen neitsytoliiviöljy.
• Kalat ovat keinotekoisesti kasvatettujen tai merenkulun edunvalvonnan todistuksen lisäksi. Turvallisimmat lajit: lohi, epäonnistuminen, sardellit, silli, sardiinit. Vältä kaloja oliiviöljyssä (kalapakkausöljy ei sovellu syömiseen).
• Liha: Karitsa, sianliha, siipikarjan liha (ilmaiset kävelykanat), riista, liha -merenkulku, naudanliha (yrttilihoittava lehmät). Myös pekonin ja makkaran kohtalainen kulutus on sallittua.
• Pähkinät, siemenet: mustan seesaminsiemenet, mustat mörawayn siemenet, brasilialaiset pähkinä, raaka kaakao - jauhe, pavut ja öljy, chia -siemenet, pellava, pähkinät makadamia, saksanpähkinät - leipomo, psillium, kurpitsa -siemenet, auringonkukan siemenet, punta, linja -siemenet, kookos.
• Vihannekset: parsa, avokado, parsakaali, brysselin kaali, valkoinen kaali, värikaali, selleri, kurkut, lehtikaali, sienet, vihreät salaatit, vihreät, pinaatti, tsukini.

Kun kehosi on rakennettu uudelleen rasvan polttamiseksi, voit palata ruokavalioon rajoitetun määrän vihanneksia, kuten: munakoiso, valkosipuli, sipulit, pastinaa, pippuri, kouru, tomaatit, kurpitsa (vähän).

• Hedelmät ja marjat: marjat (mikä tahansa) - pieni kourallinen ja vihannesten sijasta, greippi - useita viipaleita vihannesten sijasta.

Ehdotettujen tuotteiden perusteella henkilö voi laatia yksittäisen ruokajärjestelmän. Samanaikaisesti on tärkeää harkita kaloreita eikä ylitä sallittua normia. Yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen antaa upean hahmon ja erinomaisen terveyden.

Jos et pääse pois, voit:

• Meijerituotteet, joissa on runsaasti rasvaa ja melkein ilman proteiinia: voita, ghee, kermavaahto, smetana, voita, parmesanin kiinteitä juustoja ja chedder -tyyppisiä, pehmeitä korkea -rasvaisia juustoja (esimerkiksi ”Bree”).
• Yrttien lihotuskanojen munat (7 gr. Orava).
• Mantelit (rajoitettu määrä, koska proteiineja on paljon)
• Sokerikorvikkeet (mieluiten vain alkuvaiheessa): stevia, arkkitehtuuri, sokerialkoholit (erryritiitti, ksylit, sorbitoli, malliitti, mannit, glyseriini).

Kuitujen rooli keto -ruokavaliossa

On:

• Liukoinen - sisältyy marjoihin, kurkkuihin, papuihin ja pähkinöihin. Kun ne ovat suolistossa, ne muodostavat geelimaisen massan ja hidastavat siten ruuansulatusprosessia, jonka avulla voit tuntea kylläisyyttä pidemmän ajan.
• Liukenematon - selleri, vihreät pavut ja vihannekset tummilla lehtiä. Sitoutuminen toksiiniin, he poistavat ne kehosta. Stabiloi suolen pH -taso estäen vaarallisten mikrobien etenemisen.

Mitkä ovat ruokavalion kuidut?

1. Kuidut ovat ruokaa "hyville" suolistobakteereille, jotka vahvistavat kehoa.
2. Kuidut estävät hiilihydraattien imeytymisen ja vähentävät siten sokerin ja insuliinitasojen hyppyjä.
3. Liukenevat ja liukenemattomat kuidut muodostavat eräänlaisen esteen suolistossa, joka suojaa maksaa.
4. Liukoiset kuidut muunnetaan lyhyiksi kaapelirasvahapoiksi, jotka syövät hyödyllisiä suoliston bakteereja ja toimivat polttoaineena soluille sekä biologisille signaalimolekyyleille.

Suositeltu kulutuksen määrä päivässä on 35 grammaa kuituja elintarvikkeiden lisäaineiden muodossa ja 50 (tai enemmän) grammaa - kokonaisista tuotteista.

Keto -ruokavalion kohtuuttomia tuotteita

On olemassa useita tuotteita, jotka vähentävät keto -ruokavalion tehopiiriä minimiin, niitä on vältettävä.

Seuraavat tuotteet ovat mustassa luettelossa:

• Rasva, jota prosessoivat teollisuusöljyjä (auringonkukka, rypäle, maapähkinä, puuvilla, maissi, puuvilla, soijapapu);
• Siirrot - salaattikastike, majoneesi, maapähkinäöljy ja niin edelleen, missä koostumuksessa on hydrattuja rasvoja;
• maito- ja raejuusto, kefiri, jogurtti, ricotta (runsaasti proteiineja);
• sokeri;
• ketsuppi, salsa, grillikastike, soija- ja tomaattikastikkeet;
• mehut, shoppailut smoothit;
• Makea valkoinen ja kuohuviini;
• kaikentyyppiset viljat;
• banaanit, omenat ja muut, ei sallittu hedelmät;
• rypäle;
• leipä;
• kakut, kakut;
• peruna;
• Asso -leipominen.

Kaikki ne tuotteet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Kehoon tunkeutuvat, he provosoivat maksan glykogeenin tuotantoon, jota ei voida hyväksyä ketonirunkoihin. Jopa pieni ylimääräinen vakiintuneen hiilihydraattien normi voi minimoida kaikki ponnistelut ja täyttää kehon ylimääräisillä rasvasoluilla. On tärkeää lukea huolellisesti kaikkien ostettujen tuotteiden koostumus, jopa ei -toivottu tärkkelys tai sokeri voi sisältää tavallisia mausteita.

Ruokavalion hyödyllinen vaikutus kehoon

Ehdottomasti Keto -ruokavalion suurimmat edut sisältävät ihonalaisen rasvan nopean polttamisen. Lyhyessä ajassa naisvartalo vapauttaa ylimääräisiä kiloja hyvin. Useimmissa tapauksissa 1-2 viikossa tapahtuu ”uuden moodin” jälleenrakennus.

Tämän voimapiirin lisäetu on, että ruuan aikana henkilö ei ylensyö, ja koko päivän ajan häntä ei kiusaa voimakas nälän tunne. Tämä johtuu siitä, että ruokavalio ei salli insuliinitasoa nousta paljon. Kuten tiedät, insuliini on vastuussa nälän tunteesta. Keto -ruokavalio antaa sinun laihtua nopeasti ja samalla tuntea raakaa halua syödä.

Mielenkiintoista! Insuliini vastaa ravinteiden säilyttämisestä. Hän muuttaa ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi!

Keto -ruokavalio on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sähköpiirin peruuttamisen jälkeen ylimääräisiä kiloja ei palauteta. Tämä johtuu siitä, että henkilö ei nälkää koko ruokavalion ajan, ja vartalo tottuu vain sellaiseen kulutettuun ruoan normiin.

Ja kenties tärkein asia siitä, mikä kannattaa kokeilla keto -ruokavaliota - tämä on hänen kykynsä laittaa täysin aineenvaihdunta ja parantaa hänen terveyttään. Toisen tyypin, aknen, migreenin ja jopa syövän diabetekset ovat sairauksia, jotka voivat vetäytyä ennen niin vahvaa vihollista.

Kuten mikä tahansa ruokavalio, keto -valikon mukaan oleva sähköpiiri tekee kehon muutoksia. Jokainen henkilö on yksilö, siksi se reagoi omalla tavallaan uuteen ravitsemukseen.