Ketogeeninen ruokavalio: menu, sallitut ja kielletyt ruoat

Ketogeeninen ruokavalio (keto-dieetti, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogeeninen ruokavalio) on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on kohtalainen proteiini- ja korkea rasvapitoisuus. Perinteisesti lasten epilepsiaan käytettyjä ravitsemustulkintoja suositellaan monien muiden sairauksien torjumiseksi. Mutta pääasiassa sitä käytetään nykyään laihdutusruokavaliona.

Ruokavalio kehitettiin 1920-luvulla, ja sitä käytettiin menestyksekkäästi epilepsian hoitoon, mutta kouristuslääkkeiden yleistyessä ruokavalion merkitys väheni. Uusi kiinnostus ruokavaliota kohtaan juontaa juurensa 1990-luvulta. kiitos Hollywood-tuottaja Jim Abrahams, jonka poika sai menestyksekkäästi epilepsian hoitoon keto-dieetin avulla.

Esittelemme täydellisen keto-ruokavalion oppaan, luettelon sallituista ja kielletyistä ruoista sekä ruokalistan 7 päiväksi.

Ketogeenisen ruokavalion ydin

Ehdotettu ruokavalio pakottaa kehon käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenä. Tyypillisesti tämän toiminnon suorittavat ruoan mukana tulevat hiilihydraatit: ne prosessoidaan glukoosiksi glykolyysiprosessin aikana, joka on kehon "polttoainetta". Rasvat puolestaan varastoidaan varaan.

Jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, maksa muuntaa rasvan (varastoista tai ruoasta) rasvahapoiksi ja ketoaineiksi: viimeksi mainitut tulevat aivoihin ja niitä käytetään vaihtoehtoisena energianlähteenä glukoosin tilalle. Tilaa, jossa ketoaineiden määrä veressä on kohonnut, kutsutaan ketoosiksi.

Ihmiskeho sopeutuu ruokavalioon: hiilihydraattien puutteessa se alkaa käyttää ketoneja glukoosin sijasta, jonka optimaalisella tasolla on useita myönteisiä vaikutuksia terveyteen, fyysisiin ja henkisiin ominaisuuksiin, ja se johtaa myös epileptisten kohtausten vähenemiseen.

Epilepsiaa sairastavien lasten ruokavalion käyttö edellyttää kehon kasvuun ja uusiutumiseen tarvittavan proteiinimäärän saamista sekä riittävän kalorimäärän saamista normaalipainon ylläpitämiseen ottaen huomioon kyseisen lapsen ikä.

Mihin sairauksiin ketogeenistä ruokavaliota käytetään?

Epilepsia

Lapsilla ketogeenisen ruokavalion tehokkuus varmistuu yli puolessa tapauksista. Vuonna 2008 satunnaistettu kliininen tutkimus vahvisti ketogeenisen ruokavalion positiivisen vaikutuksen vaikeisiin epilepsian muotoihin: dynamiikkaa havaittiin yli 90 prosentissa tapauksista 6-24 kuukauden sisällä. Ruokavalion noudattaminen vähentää kehon lääkekuormitusta, mikä on erittäin tärkeää tällaisille lapsille.

Aikuisten potilaiden epilepsiaan käytetään kevyempää versiota - modifioitua Atkinsin ruokavaliota.

Onkologiset sairaudet

Jotkut syöpäsolut eivät pysty käyttämään ketoneja tehokkaasti. Yhdessä matalan verensokerin ja kasvutekijöiden kanssa voidaan käyttää ketogeenistä ruokavaliota adjuvanttiaineenvaihdunnan hoitoon. Lupaavin glioblastooman hoitoon.

Metaboliset sairaudet

Ruokavalio johtaa insuliiniherkkyyden paranemiseen (joidenkin tietojen mukaan 75 %), verensokerin laskuun ja lipidiprofiilin normalisoitumiseen metabolisessa oireyhtymässä ja tyypin 2 diabeteksessa. Ruokavalio alentaa luonnollisesti verensokeria, joten sitä suositellaan sekä tyypin 2 diabetesta sairastaville että esidiabetekselle.

Lihavuus

Se viittaa aineenvaihduntahäiriöön, mutta kirjoitamme siitä erikseen. Rasvan käyttö energianlähteenä johtaa painonpudotukseen. Ketogeeninen ruokavalio on tehokas painonpudotuksessa ja auttaa paitsi laihduttamisessa myös ylläpitämään tulosta. Joidenkin lähteiden mukaan painonpudotus on 2,5-3 kg viikossa.

Ruokavalion hermostoa suojaavaa vaikutusta pidetään vakavien neurologisten sairauksien hoidossa: Alzheimerin tauti, autismi, multippeliskleroosi, amyotrofinen lateraaliskleroosi, Parkinsonin tauti ja muut. Tutkimus tällä alalla on käynnissä.

Keto-ruokavalion positiiviset vaikutukset

Parannettu kognitiivinen toiminta

Ketonit ovat erinomainen polttoaineen lähde aivoille. Vähentämällä hiilihydraatteja ruokavaliossa eliminoituu syömisen jälkeen tapahtuva merkittävä verensokerin nousu. Yhdessä tämä parantaa keskittymiskykyä.

Lisää energiaa ja fyysistä voimaa

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on enemmän energiaa koko päivän. Syömisen jälkeen syntyy kylläisyyden tunne pitkäksi aikaa. Ruokavaliota käyttävät urheilijat, jotka harrastavat syklistä urheilua (triathlon, pyöräily). Rasvan polttaminen energianlähteenä auttaa säästämään glykogeenivarastoja korkeiden kuormitusten aikana.

• Vähentynyt verenpaine. Painonpudotus johtaa normaaliin verenpaineeseen.
• Hidastaa verisuonten ikääntymistä. Beeta-hydroksivoihapon pitoisuuden nousu veressä hidastaa verisuonten ikääntymisprosessia.
• Parantunut ihon kunto. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa pääsemään eroon aknesta.

Ketogeenisellä ruokavaliolla on myös haittoja

• Hypovitaminoosi, elektrolyyttien ja kivennäisaineiden epätasapaino. Ketogeeninen ruokavalio ei ole tasapainossa vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen. Vitamiini- ja kivennäisyhdisteiden lisääminen saattaa olla tarpeen.
• Lisääntynyt kolesterolitaso. Monityydyttymättömät rasvat lisäävät kolesterolitasoja. Tätä indikaattoria sekä LDL- ja HDL-suhdetta tulee seurata.
• Vähentynyt veren happamuus. Tämä on seurausta ketoaineiden määrän lisääntymisestä. Diabeteksesta kärsiville ihmisille tila on täynnä kehon myrkytystä, diabeettista koomaa ja jopa kuolemaa.
• Nopeuttaa suolen tyhjenemisaikaa. Tämä on yleinen sivuvaikutus, joka häviää vähitellen: keho tottuu uuteen ruokavalioon.
• "Keto flunssa". Oireyhtymä, joka kehittyy ruokavalion ensimmäisinä päivinä ja ilmenee lisääntyneenä näläntunteena, heikkoutena, hajamielisyytenä, unihäiriöinä, päänsärkynä sekä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn heikkenemisenä. On suositeltavaa juoda enemmän vettä ja syödä terveellisiä rasvoja näinä päivinä.
• Pahanhajuinen hengitys. Sivuvaikutus, jota voidaan hoitaa tavallisella purukumilla tai hengitysaromeilla. Sinun tulisi myös lisätä veden määrää ruokavaliossasi.
• Ketoasidoosi. Kauhea ruokavalion komplikaatio, jossa havaitaan oksentelua ja pahoinvointia, nopeaa sydämenlyöntiä, hengenahdistusta ja jatkuvaa janoa. Jos jokin oireista kehittyy, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Ketogeenisen ruokavalion perussäännöt

Tarkastellaanpa ketogeenistä ruokavaliota sen klassisessa merkityksessä. Tällä hetkellä keto-ruokavaliosta on monia lajikkeita ja muunnelmia (kohdennettu, syklinen, kohdennettu, runsasproteiininen), mutta se on tavallisin ruokavalio, joka on tutkituin ja ennustettavin.

Ruoka on kehon fysiologinen välttämättömyys, rakennusmateriaali ja energian lähde. Ruokavalion kehittäjät keskittyvät tähän: ruokavalio ei vaadi jyrkkää ruoansaannin rajoittamista, tiukkaa kalorien laskemista, eikä sinun tarvitse nähdä nälkää. Mutta on myös pakollisia sääntöjä, joista ei voi poiketa.

Syö vain, kun tunnet nälkää, mutta ilman ylensyöntiä

On suositeltavaa syödä hitaasti ja rauhallisessa ympäristössä. Yksi annos painaa noin 180 g. Välipaloja ei sallita.

Suhde B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Tämä on tavallinen ketogeeninen ruokavalio (SKD). Ruokavalion perustana ovat eläinrasvapitoiset ruoat. Sinun tulisi miettiä ruokavaliosi esitettyjen mittasuhteiden mukaisesti.

• Hiilihydraatit: 0,3 g. 1 painokiloa kohden.
• Proteiinit: 1,5-2 g. 1 painokiloa kohden.
• Rasvat - 1,8 g. 1 painokiloa kohden.

Aloita ilman valmistautumista

Ruokavalio alkaa minä päivänä tahansa, eikä se vaadi asteittaista hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa.

Lisääntynyt juomajärjestelmä

Puhtaan veden juominen on fysiologista normia enemmän kuivumisen estämiseksi (2-3 l).

Fyysinen aktiivisuus

Urheilua, kevyttä lenkkeilyä, kävelyä vaaditaan.

Ketoositila kehittyy 7-14 vuorokautta ruokavalion aloittamisen jälkeen ja ilmenee nälän puutteena, hien ja virtsan asetonin hajuina, suusta ja kuivista limakalvoista tulevana ominaisuutena sekä tiheänä virtsaamisena.

Vasta-aiheet

Ketogeenisellä ruokavaliolla on useita vasta-aiheita:

• vakavat krooniset sairaudet;
• verenpainetauti;
• akuutit sairaudet ja infektiot (et voi aloittaa ruokavaliota tänä aikana);
• onkopatologia (vain lääkärin määräämällä tavalla);
• alle 18-vuotiaat lapset (paitsi epilepsiatapaukset);
• raskaana oleville ja imettäville naisille.

Varovasti:

• tyypin I diabetes;
• vanhuksia.

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet keto-ruokavaliossa

Ruoat, joissa on paljon hiilihydraatteja, ovat kiellettyjä:

• Sokeri ja makeutusaineet;
• Nopeasti sulavat makeat ruoat: mehut, smoothiet, hiilihapotetut juomat, energiajuomat, jäätelö, kakut, leivonnaiset, karkit, maitosuklaa, jälkiruoat ja niin edelleen;
• Viljat ja tärkkelys: leipä, pasta, viljat, valkoinen riisi, hirssi ja niin edelleen;
• Palkokasvit: kikherneet, herneet, linssit, pavut;
• Hedelmät: kaikki paitsi pieni määrä happamia marjoja;
• Juurekset ja mukulat: perunat, bataatit, palsternakat, porkkanat, punajuuret;
• Kastikkeet ja mausteet: majoneesi, ketsuppi ja muut sokeria sisältävät;
• Vähärasvaiset ruokavaliotuotteet ilman sokeria (mysli, muro). Ne käyvät usein läpi monivaiheisen käsittelyn ja sisältävät kemiallisia alkuaineita, jotka vaikuttavat ketonikappaleiden tasoon;
• Alkoholi.

Ruokavalion rikkominen saa kehon poistumaan ketoositilasta.

Mitä voit syödä:

• Kalat, enimmäkseen rasvaiset: taimen, makrilli, lohi, kampela, turska, monni, tonnikala, ahven;
• Simpukat: hummeri, rapu, simpukat, kampasimpukat, kalmari, osterit;
• Munat: mikä tahansa;
• Naudanliha: sisäfilee, pihvit;
• Sianliha: sisäfilee, porsaan ulkofilee, kinkku (sinun on kuitenkin tiedettävä tuotteessa olevan sokerin määrä);
• Siipikarja: kana, hanhi, ankka, fasaani, viiriäinen, kalkkuna ja muut lajit;
• Muut lihalajit: vuohi, lammas, vasikanliha, kani, hirvenliha (mieluiten tiheä liha);
• Sivutuotteet: maksa, munuaiset, vatsa, sydän;
• Makkarat, pekoni ja muut lihatuotteet. Voit tehdä sen pieninä määrinä, tärkeintä on lukea ainesosat, jotta koostumuksessa ei ole sokeria;
• Juustot: kaikki jalostamattomat - cheddar, vuohi, kerma, mozzarella;
• Pähkinät, siemenet: seesami, chia-siemenet, mantelit, saksanpähkinät, pinjansiemeniä, hasselpähkinät;
• Öljyt ja rasvat: avokado, kookos, oliivi, laardi, laardi;
• Maitotuotteet: maito 3%, voi 82,5%, smetana 20%, kerma 20-40%, jogurtit, hera, raejuusto 5%. Luonnollinen, vapaasti laiduntavista lehmistä;
• Vihannekset: vähähiilihydraattiset ja ei-tärkkelyspitoiset (useimmiten kaikki vihreät) - avokado, parsakaali, selleri, pinaatti, parsa, kaikenlaiset salaatit sekä sipulit, kurkut, tomaatit (joskus);
• Hedelmät: joskus happamia marjoja, mutta ei ylitä päivärahaa;
• Sienet: kaikki syötäviä;
• Viljat: ruskea riisi satunnaisesti;
• Makeiset: luonnollinen tumma suklaa 70-90%;
• Mausteet: pippuri, suola, yrtit;
• Juomat: kahvi, tee, sikuri, sokeriton kompotti makeuttamattomista marjoista.

Huomautus:

• Keittomenetelmät: mikä tahansa - keitetty, paistettu, grillattu, haudutettu. Jos liha, vihannekset tai kala marinoidaan ennen paistamista, on varmistettava, ettei marinadissa ole sokeria.
• Välipaloja. Ne eivät ole tervetulleita, mutta jos todella haluat syödä, pala keitettyä lihaa tai kalaa, kourallinen pähkinöitä, juustoa, kovaksi keitettyjä munia ja selleriä.
• Lisäravinteet Ensimmäisinä viikkoina voit lisäksi lisätä kofeiinia ja kreatiinia ruokavalioosi parantaaksesi kestävyyttä ja energiaa. Tulevaisuudessa eksogeenisten ketonien käyttö voi olla tarpeen ketoositilan ylläpitämiseksi.

Ketogeenisen ruokavalion valikko

Ehdotetun ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa. Esittelemme huomionne näytemenun ketogeeniseen ruokavalioon viikoksi (ilman päivittäistä veden saantia). Internetistä löytyy monia ketogeenisen ruokavalion reseptejä joka päivälle (haku lauseilla: ketoreseptit, ketoruokavalion reseptit, ketoruoka), eli voit syödä maukasta ja monipuolista.

Päivä 1

• Aamiainen: Keitetyt munat, vuohenjuusto, kahvi ilman sokeria.
• Lounas: Kanasalaatti fetajuustolla ja vihreillä kasviksilla, oliiviöljyllä maustettuna.
• Välipala: Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Naudan lihapullia cheddarjuustolla ja tomaatilla.

Päivä 2

• Aamiainen: munakokkelia, pekonia ja yrttejä, sikuria.
• Lounas: Grillattua sisäfilettä, avokadoa, kurkkua, juustoa ja pinaattisalaattia.
• Välipala: keitettyä kalaa ja tuoretta selleriä.
• Illallinen: Mantelimaito, sokerittomat laiskajuustokakut.

Päivä 3

• Aamiainen: munakas juustolla ja katkarapuilla, kahvia.
• Lounas: Paistettua kananrintaa ruskean riisin kanssa.
• Välipala: Avokado.
• Illallinen: Grillattua naudanlihaa, vihreää kaalia ja tomaattisalaattia.

Päivä 4

• Aamiainen: haudutettuja munia avokadolla, teetä.
• Lounas: Salaatti taimenen, mozzarellan ja vihreiden kanssa.
• Välipala: Pähkinät.
• Illallinen: Paistettu porsaan sellerin ja tomaattien kera.

Päivä 5

• Aamiainen: Raejuustopata smetanalla ja marjoilla, sikuri.
• Lounas: Grillattua kanaa tomaateilla ja yrteillä.
• Välipala: Luonnonjogurttia pähkinöillä.
• Illallinen: Katkarapu-, seesami-, selleri-salaatti, öljyllä päällystetty.

Päivä 6

• Aamiainen: Ketogeeninen pirtelö chia-siemenillä, raejuusto, tee.
• Lounas: Paistettu taimen juustolla ja yrteillä.
• Välipala: Avokado pähkinöillä.
• Illallinen: Kalkkunakyljyksiä vihreällä salaatilla.

Päivä 7

• Aamiainen: Raejuustoa tummalla suklaalla, kahvia.
• Lounas: Kermakeitto lammasta, parsaa ja juustoa.
• Välipala: Avocado sitruunamehulla.
• Illallinen: Meribassi parsakaalin kanssa.

Viikon ruokalistaa voidaan muuttaa oman harkintasi mukaan.

Mielipiteet

Lääkäreiden mielipiteet perustuvat siihen, että voit noudattaa tätä ruokavaliota enintään kaksi kuukautta. Tohtori Alan Barkley Sydneyn yliopistosta sanoo, että keto-ruokavalio on turvallinen lyhytaikaiseen käyttöön. Toinen asiantuntija sanoo, että riskejä on aina, mutta ne voidaan välttää noudattamalla lääkärin ohjeita.

Arvostelut ja tulokset

Internetissä voit nähdä vaikuttavia tuloksia ihmisiltä, jotka seurasivat ketogeenistä ruokavaliota ja laihtuivat kymmeniä kiloja. On kuitenkin myös negatiivisia arvioita, joilla on terveysvaikutuksia. Tämä vahvistaa jälleen kerran, että ruokavaliota voidaan noudattaa vain lääkärin valvonnassa.

Vastaukset kysymyksiin

Onko mahdollista pitää hiilihydraattipäiviä?

2-3 kuukautta ruokavalion aloittamisen jälkeen voit joskus syödä hiilihydraatteja pieniä määriä, esimerkiksi 1 pala kakkua kerran 2-3 viikossa. Sitten sinun pitäisi palata ruokavalioosi.

Onko lihasmassan kasvattaminen helppoa?

Jatkuvalla fyysisellä aktiivisuudella voit rakentaa lihaksia, mutta tämä on vaikeampaa kuin ruokavalioilla, joissa on kohtalainen hiilihydraattipitoisuus.

Muuttuuko virtsan haju?

Kyllä, virtsa saa hedelmäisen asetonin tuoksun, tämä on normaalia.

Johtopäätökset

Lääketieteellisestä näkökulmasta ruokavalio on terapeuttinen ruokavalio, mikä tarkoittaa, että se on lääkärin määräämä. Ennen kuin laihdat ketonidieetillä yksin tai osana maratoneja, mikä on nyt erittäin muotia, suosittelemme neuvottelemaan lääkärin kanssa.