Onko mahdollista syödä majoneesia ja rasvaista pihviä ja silti laihtua? Keto-ruokavalio vastaa tähän kysymykseen myöntävästi.
Aluksi ketogeenistä ruokavaliota käytettiin epileptisten kohtausten hoitoon, sitten epätavallinen ruokalista herätti urheilijoiden ja laihduttajien huomion. Mitkä ovat tämän menetelmän ominaisuudet ja kenelle ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen - selvitetään se.
Keto-ruokavalion periaatteet
Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio, perustuu rasvojen, proteiinien ja vähimmäismäärän hiilihydraattien kulutukseen. Keton alkuperäisessä versiossa, jota käytettiin pääasiassa lasten epilepsian hoitoon, rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien suhde oli 4:1:1. Painonpudotusvaihtoehdoissa osuudet ovat hieman muuttuneet proteiinin lisäämistä kohti.
Keto-ruokavalio epilepsian hoitoon on lääkärin määräämä. Vain asiantuntija voi testitulosten ja potilaan tilan arvioinnin perusteella laatia oikein ravitsemussuunnitelman.
Ketodieetin ydin on tuoda ja ylläpitää keho ketoositilassa. Kehon pääasiallinen energianlähde ovat hiilihydraatit, jotka muuttuvat glukoosiksi ja kerääntyvät lihaskudokseen ja maksaan. Hiilihydraattien puutteessa elimistö käyttää glykogeenivarastoja ja alkaa sitten käyttää rasvavarastoja energianlähteenä hajottaen rasvasoluja, jotka puolestaan tuottavat ketoaineita. Se on ketoni, joka toimii energianlähteenä aivoille ja muille elimille. Prosessi voi tapahtua vain, jos syötettyjen hiilihydraattien määrä koiraa kohden ei ylitä 100 g.
Ketogeenisellä ruokavaliolla on monia yhtäläisyyksiä vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa. Jälkimmäisessä myös hiilihydraattien kulutus vähenee, mutta niiden määrä ylittää 100 g eikä ketoosiprosessia tapahdu.
Mitä ihmiselle tapahtuu keto-dieetin aikana:
- Hiilihydraattien nälkä. Ilman täydentämistä glukoosivarat kestävät 8-9 tuntia. Tämän ajan kuluttua henkilö tuntee kovaa nälkää, mutta keho ei vielä koe mitään haittaa.
- Glykogeenivarantojen kulutus - ruokavalion vaikein jakso. Yleensä elimistö tarvitsee 1-3 päivää kuluttaakseen koko tarjonnan. Ihminen tuntee jatkuvaa nälkää, jota edes rasvat ja proteiinit eivät pysty tyydyttämään. Tämä on tunne, kun on nälkä täynnä vatsaa. Ajatukset makeisista, lisääntynyt hikoilu, syljeneritys, maksa- ja mahakipu, huimaus, pahoinvointi, ärtyneisyys, lisääntynyt hajuherkkyys ja väsymys jatkuvat 3 päivää.
- Glukoneogeneesi. Keho pilkkoo kaikki saatavilla olevat yhdisteet, mukaan lukien proteiinit, glukoosiksi. Tälle ajanjaksolle on ominaista lihaskudoksen menetys ja sisäelinten väheneminen. Prosessi kestää yhden viikon.
- Ketoosi. Kun elimistö alkaa ymmärtää, ettei glukoosia ole näköpiirissä, se alkaa käyttää varantojaan säästeliäästi ja siirtyy hajottamaan proteiinia rasvaksi. Lipolyysin seurauksena rasvasolut hajoavat glyseroliksi ja rasvahapoiksi, jotka muuttuvat ketoaineiksi - suoriksi energian toimittajiksi. Selkeitä merkkejä ketoosin alkamisesta ovat kehosta tuleva spesifinen asetonin haju ja kaikki eritteet, kova nälkä, väsymys ja huimaus katoavat.
Ketotyypit
Rasvanpolttoa varten on useita ketovaihtoehtoja:
- vakioruokavalio – FBU:n prosenttisuhde 75:25:5;
- syklinen keto-dieetti - vuorottelevat hiilihydraattipäiviä ketogeenisten päivien kanssa, esimerkiksi 2 päivää viikossa ovat runsaasti hiilihydraatteja ja loput ketogeenisiä;
- kohdennettu ruokavalio – treenipäivinä hiilihydraattien määrä kasvaa;
- runsaasti proteiinia – lisää proteiinin määrää, rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien suhde on 60:35:5.
Ammattiurheilijat käyttävät useimmiten syklistä ketoa; painonpudotukseen käytetään yleensä tavallista ketogeenistä ruokavaliota.
Keton edut ja haitat
Keto-ruokavaliolla on seuraavat edut:
- tehokas painonpudotus, joka johtuu ihonalaisen rasvan häviämisestä;
- ravitseva menu eikä nälän tunnetta ketoosin alkamisen jälkeen;
- ruokavalion päätyttyä paino ei palaa pitkään aikaan;
- lihasmassan säilyttäminen;
- kyky keittää friteerattuja ruokia, on olemassa erilaisia lihatuotteita, mukaan lukien laardi;
- laaja valikoima tuotteita.
Keton haitat:
- hiilihydraattinälkä vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan, keskittymiskyky heikkenee, muisti ja oppimiskyky heikkenevät; pitkittynyt hiilihydraattien puute voi johtaa peruuttamattomiin muutoksiin;
- hidastaa aineenvaihduntaa;
- kehon myrkytys myrkyllisillä aineilla, joiden oireet ilmenevät vuodon asetonin hajulla;
- huonovointisuus ensimmäisinä päivinä;
- ruokavalio voi aiheuttaa kihtiä liharuokien lisääntyneen sisällön vuoksi;
- Kuidun puute voi aiheuttaa ummetusta ja tulehdusta paksusuolessa.
Ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen raskauden ja imetyksen aikana, munuaisten vajaatoiminnan, kroonisten ruoansulatus- ja eritysjärjestelmän sairauksien sekä diabeteksen yhteydessä. Keto-ruokavalio ei sovi henkistä työtä tekeville.
Mitä ruokavalion valikkoon sisältyy
Pääosa ruokavaliosta on eläinperäistä ruokaa: lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia. Sallittu voi, raejuusto, juustot, kasviöljyt, sienet, äyriäiset, muut eläimenosat, vihannekset: kukkakaali, valkokaali, ruusukaali, parsakaali, peking-kaali, kurkut, vihreät pavut, lehtivihannekset, selleri, kesäkurpitsa, sipulit, tomaatit rajoitetusti, pähkinät. Keton aikana sinun on juotava paljon nesteitä neutraloidaksesi myrkytyksen ilmenemismuodot myrkyllisillä aineilla, joita muodostuu kehossa liiallisella proteiininkulutuksella.
Keto-ruokavaliossa vältetään kokonaan suuri joukko ruokia:
- sokeri ja kaikki sitä sisältävät tuotteet;
- hedelmät ja marjat, paitsi happamat mansikat;
- karkit, makeiset, kuivatut hedelmät, hillot, hillot, jäätelö;
- keinotekoiset sokerin korvikkeet;
- juurekset, mukaan lukien perunat, punajuuret ja porkkanat;
- kaikenlaiset leipä, vilja;
- pasta;
- palkokasvit;
- siemenet;
- maito;
- hedelmämehut;
- kaikenlaiset alkoholit;
- hunaja;
- teolliset kastikkeet.
Keto-ruokavalio - viikon menu
Riippuen siitä, mitkä ruokavaliotavoitteesi ovat, viikon ruokalistalla on erilaisia vaihtoehtoja. Jos sinun on rakennettava lihaksia, päivittäiseen kalorien saantiin lisätään vielä 500 kaloria. Jos keto-ruokavalio lasketaan painonpudotukseksi, niin päivittäisestä saannista vähennetään 500 kaloria.
Ketoosiprosessin aloittamiseksi ruokavalion tulisi koostua valikosta, jossa proteiinien ja rasvojen painosuhde on sama, kun taas hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 100 g. Tämä keto-ateriaohjelma on suunniteltu viikoksi. Myöhemmin proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde lasketaan kaavan perusteella: proteiini 35%, rasvat 60%, hiilihydraatit 5%.
Hiilihydraattien päälähteiden tulisi olla tärkkelyspitoiset kasvikset ja lehtivihannekset. 100 grammassa vihanneksia on vähän hiilihydraatteja, mutta ne voivat tarjota elimistölle tarvittavat kuidut, vitamiinit ja hivenaineet.
Esimerkki ketogeenisen ruokavalion menusta viikoksi:
Maanantai:
- aamiainen: munakokkelia ja pekonia;
- lounas: paistettua kanaa ja kurkkusalaattia;
- illallinen: grillattua lohipihviä parsalla.
Tiistai:
- aamiainen: proteiinipirtelö;
- lounas: sianlihapullat kasvispata;
- illallinen: salaatti juustosta, oliiveista ja kirsikkatomaateista.
Keskiviikko:
- aamiainen: munakas kinkulla ja juustolla;
- lounas: makrilli vihannesten kanssa;
- illallinen: kotitekoista raejuustoa.
Torstai:
- aamiainen: 4 keitettyä munaa ja kananrintaa;
- lounas: tonnikala ja pinaatti;
- illallinen: porsaankyljys vihreillä vihanneksilla.
Perjantai:
- aamiainen: munakokkelia avokadolla, mausteita;
- lounas: kana Kiova, viipaloidut vihannekset;
- illallinen: täytetty tonnikala.
lauantai:
- aamiainen: salaatti kananrintaa, munia, sipulia majoneesilla;
- lounas: leikkeleitä;
- kotitekoinen raejuusto pähkinöillä.
Sunnuntai:
- aamiainen: munakas sienillä;
- lounas: paistettu sianliha;
- illallinen: kanaa vihannesten kanssa.