Ei ole olemassa taikapillereitä, eikä laihduttamiseen ole vielä keksitty mitään parempaa kuin ruokavalio ja liikunta. Lisäksi toinen ei toimi ilman toista. Mutta jopa yksinkertaiset painonpudotusharjoitukset auttavat sinua lisäämään aktiivisuutta, polttamaan kaloreita ja saamaan kiinteän kehon.
Joten olet päättänyt pudottaa ylipainoa. Mikä polku sinun tulee kulkea?
- Ymmärrä ruokavaliosi, jotta et syö enempää kuin kehosi tarvitsee.
- Tarkista päivittäiset rutiinit, lepää ja nuku riittävästi, sillä rasvat palavat unen aikana.
- Opi vähän teoriaa kehon toiminnasta, lihasten kasvusta ja rasvan palamisesta.
- Osta urheiluvaatteet ja lenkkarit välttääksesi loukkaantumiset harjoituksen aikana.
- Kokeile erilaisia harjoituksia ja valitse haluamasi toimintatyyppi.
- Harjoittele 3-4 kertaa viikossa pitäen samalla kalorivajetta.
- Nauti uudesta elämäntyylistäsi ja kehostasi.
Noudattamalla tätä suunnitelmaa voit laihtua ja pysyä kunnossa liikunnan ja ravinnon avulla. Katsotaanpa nyt tarkemmin.
Oikea ravitsemus laihtumiseen
Painonpudotuksessa ravitsemus on tärkeintä. Minkä tahansa harjoituksen valitsetkin, et voi tulla toimeen ilman ruokavaliosi ymmärtämistä. Emme lataa sinulle tietoja kaloreista ja ruokavalioista, vaan annamme sinulle perussäännöt, joiden avulla voit pudottaa ylipainoa. Kuntovalmentajan mukaan 80-90 % onnistumisesta laihduttamisessa on ravitsemus. Tavoitteesi on kuluttaa enemmän kuin kuluttaa. Urheilu voi auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa, lisäämään poltettujen kalorien määrää, mutta kaiken perusta on ravitsemus.
Valmentaja neuvoo:
- Älä koskaan tunne itseäsi nälkäiseksi. Mitä nälkäisempi ihminen on, sitä enemmän hän syö. Kun olet tuskin nälkäinen, tämä on aika syödä, koska puolen tunnin tai tunnin kuluttua syöt paljon enemmän.
- Pidä edellinen ruokavaliosi, mutta ota lusikallinen tavallisesta annoksestasi joka päivä. Tämä on hyvin pieni määrä, mutta jos katsot sitä viikon aikana, se on jo miinus seitsemän lusikkaa ateriaa kohti. Vatsa tottuu nopeasti, alkaa pienentyä ja olet tyytyväinen vähempään ruokaan.
- Älä syö liikaa. Ei tarvitse odottaa "huh, olen täynnä" tunnetta. Kylläisyyden tunne tulee 15-20 minuuttia syömisen jälkeen. Vasta tämän ajan jälkeen voidaan objektiivisesti arvioida, onko henkilö täynnä vai ei. Pöydästä on parempi lähteä täyteläiseltä, mutta ei ahneudelta, kun on vaikea hengittää.
Painonpudotuksen aikana oikean ravinnon tulisi olla pääasiassa proteiinia ja rasvaa. Syö enemmän lihaa, raejuustoa, munia, kalaa. Älä unohda vihanneksia ja muroja, täysjyväleipää. Terveellisiä rasvoja saa punaisesta kalasta, pähkinöistä ja avokadoista. Tämäntyyppinen ravinto ei jätä sinua nälkäiseksi ja auttaa sinua saamaan kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja monipuolinen, jotta ei ole halua hajota. Mutta jos todella haluat muistaa kakun ja perunan maun, voit syödä "kiellettyä" ruokaa pikkuhiljaa. Uskotaan, että jos syöt 90% oikein, sinulla on varaa 10% korkeakaloriseen ruokaan.
Pitäisikö sinun noudattaa dieettiä vai laskea kaloreita? Jokainen valitsee itselleen sopivan ravitsemusjärjestelmän. Laihduttamalla poistat tietyt ruoat ja vähennät siten ruokavaliosi kaloripitoisuutta.
Neuvoja. Kokeile luoda viikon ruokalista, jossa on sinulle sopivia reseptejä. PP-resepteissä ei ole mitään maagista, ja ne ovat usein jopa tavallisia kaloreitakin, ja mantelijauhoilla tehdyt jälkiruoat vievät paljon aikaa. Ota perustaksi yksinkertaiset kokonaiset ruoat ja proteiinipitoiset ruoat. Etkö pidä kaurapuurosta? Syö aamiainen munakokkelia ja vihanneksia sisältävällä. Tarvitset joustavan lähestymistavan ruokavalioosi, sillä terveet elämäntavat ovat mukanasi loppuelämäsi.
Älä myöskään unohda ylläpitää juomaohjelmaa, varsinkin aktiivisen urheilun aikana. Pidä aina vesipullo käsillä. Jos pelkän veden juominen on vaikeaa, lisää siihen sitruunamehua tai mintunlehtiä.
Mitä valita: harjoittelu kotona vai kuntosalilla?
Jokainen valitsee itse, missä harjoittelee: kotona vai salilla. Molemmilla vaihtoehdoilla on hyvät ja huonot puolensa.
Sinun tulee käydä salilla, maksaa tilaus ja pitää kiinni aikataulusta, jos ilmoittauduit ryhmätreeneihin urheiluseurassa. Mutta se on varustettu kaikilla tarvittavilla laitteilla ja kuntoiluvälineillä tehokkaaseen painonpudotukseen.
Kotiharjoittelusta on tullut erittäin suosittua viime aikoina. Sinun ei tarvitse mennä minnekään, pitää kiinni suunnitelmasta ja aikataulusta. Mutta harjoitusten oikea suorittaminen vaatii vahvaa tahtoa ja fyysistä harjoittelua.
Itse harjoitukset painonpudotukseen kotona ja kuntosalilla eivät eroa paljon. Niiden on oltava tehokkaita, voimakkaita ja monipuolisia. Voit pumpata vatsaasi kotona ja kuntosalilla yhtä menestyksekkäästi. Voit työskennellä valmentajan kanssa videopuhelun kautta.
Mitä sinun tarvitsee aloittaaksesi harjoittelun: varusteet ja vaatteet
Jos harjoittelet kotona, matto on hyödyllinen. Saatat tarvita pieniä 2 ja 5 kg käsipainoja sekä kuntonauhat, jos harjoitusohjelma sisältää ne. Itse asiassa voit treenata ilman laitteita ja tehdä rasvaa polttavaa kardio- ja voimaharjoitusta omalla painollasi, ilman erikoislaitteita. Kuntosalilla on kaikki mitä tarvitset.
Joka tapauksessa tarvitset vaatteita urheiluun:
- lenkkarit, joissa on hyvä vaimennus ja ilmanvaihto;
- leggingsit tai hyvin venyvät lenkkihousut;
- useita synteettisestä kankaasta valmistettuja T-paitoja (puuvilla kestää kauan kuivua hiesta);
- naisten urheilullinen toppi.
Tämä on perussetti, jota et tule toimeen ilman salilla tai kotona. Tarvitset myös vesisäiliön ja mahdollisuuksien mukaan kuntorannekkeen tai kellon syketoiminnolla.
Neuvoja.Ota pieni pyyhe mukaasi kuntosalille. Sinun on asetettava se harjoitusvälineisiin harjoituksia tehdessäsi.
Harjoittelu- ja harjoitustyypit ja -tyypit: mitä valita?
Erilaiset harjoitukset ja harjoitukset ovat tehokkaita painonpudotuksessa. Tämä selittyy kehon yksilöllisillä ominaisuuksilla. Tehokkaimpana harjoittelutapana pidetään aerobista (kardio) harjoittelua. Mutta myös anaerobista (voima)harjoitusta tarvitaan, jotta iho ei löysty laihdutuksen jälkeen.
Selvitetään, mitä painonpudotuksen perusharjoituksia löytyy kuntosalilta ja kotona treenattaessa. Ymmärrät, miksi erilaista toimintaa tarvitaan onnistuneeseen kuntoon pääsemiseksi. Ja lopuksi päätä, mikä on parempi - kardio- vai voimaharjoitukset?
Voimaharjoituksia
Voimaharjoittelu on suunnattu hypertrofiaan eli lihaskasvuun. Itse asiassa voimaharjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa, mutta vähitellen. Tyypillisesti laihduttajat valitsevat muun tyyppisen harjoittelun, ja tähän on syynsä.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on laihduttamiseen?
- Voimaharjoittelun jälkeen elimistö kuluttaa kaloreita palautumiseen.
- Kun työskennellään "epäonnistumistaan", lihaksissa esiintyy mikrotraumoja, ja keho kuluttaa energiaa niiden palauttamiseen.
- Lihakset tarvitsevat paljon enemmän energiaa "ylläpidäkseen" kuin rasva.
- Intervalliharjoittelussa on elementtejä voimaharjoituksista, joiden onnistuneen toteuttamisen kannalta sinun on ensin hallittava perusoikea suoritus.
On myytti, että voimaharjoittelu sopii vain miehille. Naiset voivat myös onnistuneesti laihtua ja rakentaa figuuria kyykkyjen, syöksyjen ja painoharjoittelun avulla käsipainoilla ja tankoilla. Tehokas painonpudotus vaatii voimaharjoittelun 2-3 kertaa viikossa vuorotellen kardiolla.
Kardioharjoitukset
Kardioharjoitus on loistava vaihtoehto laihduttamiseen. Ne johtavat nopeasti rasvanpolttoon ja pumppaavat samalla sydänlihasta ja hengityselimiä. Kardiota voi harrastaa kotona ja salilla. Se ei aina ole korkean intensiteetin harjoittelua, mutta rasvan polttaminen vaatii jonkin verran vaivaa. Ja aloittelijoiden tulee liittyä harjoituksiin vähitellen.
Parhaat kardioharjoitukset:
- sivuaskel kädet koholla;
- nyrkkeily;
- burpee;
- potkut sivulle;
- polvien nostaminen syöksystä;
- hyppynaru.
Kardioharjoittelu on hyödyllistä sekä miehille että naisille. Sinun tulee tehdä painonpudotusharjoituksia 3-4 kertaa viikossa 40-50 minuuttia. Voit lopettaa voimaharjoittelun kävelemällä reippaasti juoksumatolla tai käyttämällä elliptistä konetta.
Aerobinen treeni
Aerobinen harjoittelu auttaa laihtumaan ja parantaa sydämesi ja verisuonten toimintaa. Niitä suoritettaessa elimistö kuluttaa suuren määrän happea. Nämä harjoitukset tekevät ihmisestä kestävämmän. Aerobicia pidetään parhaana tapana polttaa kaloreita.
Aerobinen harjoitus tai kardioharjoittelu, kuten sitä yleisesti kutsutaan, on paras harjoitus laihduttamiseen. Tähän sisältyy juoksu, kuntopyörä intensiivisellä tahdilla, ellipsi ja nopea kävely juoksumatolla. Tärkeää on, että rasvanpolttoprosessi alkaa 30 minuutin sisällä. Harjoittelun tulisi kestää 40–60 minuuttia, mutta on parempi aloittaa 10–15 minuutilla lisäämällä 2–3 minuuttia joka päivä.
Aerobiseen harjoitteluun kuuluu juoksua, tanssia, ryhmäurheilua ja luistelua. Lyhyesti sanottuna mikä tahansa kuorma, joka saa sydämesi lyömään nopeammin. Kuitenkin, jotta voit polttaa rasvaa kunnolla aerobicin avulla, sinun on noudatettava tiettyä sykealuetta.
Aerobista liikuntaa voi harrastaa joka päivä. Jos vaihdat ne muuntyyppisten harjoitusten kanssa, kahdesti viikossa riittää.
Anaerobinen harjoittelu
Anaerobisen harjoittelun aikana keho saa energiaa ilman happea. Lihakset kuluttavat vereen kertynyttä glykogeenia (glukoosin hajoamisen tuotetta). Näitä ovat lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen tähtäävät voimaharjoittelut salilla sekä lyhyen matkan juoksu. He eivät käytä rasvaa energiana.
Anaerobinen harjoittelu kuluttaa vähemmän kaloreita kuin aerobinen harjoittelu. Miten ne sitten voivat olla sinulle hyödyllisiä? Tosiasia on, että lihakset kuluttavat energiaa jonkin aikaa anaerobisen harjoituksen jälkeen - 12–36 tuntia. Lisäksi lihaskasvun ansiosta poltat vähemmän kaloreita levossa. Mutta silti, valmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että aerobinen harjoittelu on tehokkaampi painonpudotuksessa.
Intervalli harjoittelu
Laihtuaksesi nopeasti, tarvitset intensiivisiä mutta ei uuvuttavia harjoituksia, joita voit tehdä säännöllisesti. HIIT (tai englanniksi HIIT) - intervalliharjoittelu - sopii tavoitteisiisi. Ne sopivat aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille. Sinun tarvitsee vain säätää vauhtia valmistautumisasteen mukaan.
Hyvä esimerkki HIIT: stä on Tabata. Harjoitukset tulee tehdä nopeasti (mutta tehokkaasti) 20–60 sekuntia. Tämän jälkeen lepää 10-40 sekuntia. Mitä pidempi lepoväli, sitä vähemmän intensiivinen harjoitus. HIIT-harjoitus voi näyttää tältä:
- käynnissä paikallaan;
- kyykky;
- plie kyykky;
- punnerruksia;
- vetämällä polvet vatsaasi kohti lankkua.
Yleensä yksi ympyrä koostuu 5-6 harjoituksesta. Useimmiten tämä on harjoittelua omalla painollasi. Aloittelijat voivat tehdä kolme kierrosta, edistyneet viisi kierrosta. Harjoituksia voidaan toistaa, mutta on mahdollisuus, kun jokainen intervalli on tarkoitettu tiettyjen lihasryhmien työstämiseen.
Tämän järjestelmän ansiosta puolessa tunnissa pyyhit pois hikisi ja haukkoat onnesta, että onnistuit polttamaan 300-500 ylimääräistä kaloria.
Lämmittely ennen painonpudotusharjoituksia: onko se välttämätöntä vai ei?
Tässä valmentajat ovat samaa mieltä: lämmittely ennen painonpudotusharjoituksia on välttämätöntä. Fyysinen lämmittely kestää 5-10 minuuttia, mutta auttaa valmistautumaan harjoitukseen, välttämään loukkaantumisia ja lämmittämään kaikkia lihaksia ja niveliä.
Ennen harjoittelua, jopa ennen venytystä, sinun on lämmitettävä. Tee yksinkertaisimmat lämmittelyharjoitukset:
- Pyöritä päätäsi hitaasti 3-4 kertaa myötä- ja vastapäivään.
- Tee käsilläsi pyöreitä liikkeitä keskimäärin 5-10 kertaa eteen- ja taaksepäin.
- Ojenna kädet pois rinnasta 5-10 kertaa.
- Pyöritä lantiota 5 kertaa molempiin suuntiin.
- Tee 5-10 kallistusta varpaita kohti suorilla jaloilla.
- Tee 5-10 mutkia molempiin suuntiin.
- Pyöritä lantiota.
- Venytä käsiäsi ja nilkkojasi.
Alkulämmittelyn jälkeen voit kävellä juoksumatolla nopeaan tahtiin 10–15 minuuttia lämmittelemään. Ja jatka sitten pääkompleksiin.
Harjoitukset vatsan rasvan poistoon: rutistukset, jalkojen kohotukset, tyhjiö
On mahdotonta laihduttaa yhdellä alueella, koska rasva poistuu kehosta enemmän tai vähemmän tasaisesti. Mutta voit kiristää ihoasi ja vahvistaa vatsalihaksia harjoituksilla laihduttaaksesi vatsaa ja sivuja. Nämä ovat perusvoimaharjoituksia, jotka auttavat sinua polttamaan hieman enemmän kaloreita.
Vatsarasvan pudotusharjoitukset eivät eroa miehillä ja naisilla: tekniikka on sama kaikille. Tärkeintä on harjoitella oikein ja säännöllisesti, ja sitten, jos sinulla on kalorivaje ja riittävä perustoiminta, saat halutun helpotuksen. Milloin tämä tapahtuu - viikon, kuukauden tai kuuden kuukauden kuluttua, riippuu kokoonpanostasi ja ravinnostasi.
Vatsalihas: suora, taaksepäin, sivu
Makuupuristimen crunch-tekniikka:
- Makaa selällään matolla polvet koukussa.
- Paina leuka rintaasi vasten ja tuo kämmenet yhteen pään takaosassa.
- Kun hengität ulos, nosta vartaloasi hieman nostaen lapaluita irti matosta.
- Kiristä vatsalihaksia.
- Kun hengität, laske itsesi hitaasti matolle suoristamatta kokonaan.
Ei tarvitse nousta liian korkealle, nosta leuka pois rinnasta ja vedä itseäsi käsivarsilla eteenpäin. Lehdistön tulee olla jatkuvasti jännittynyt.
Käänteinen rutistus lattiallaon harjoitus, jossa sinun on nostettava jalkojasi samalla kun kiristät alempia vatsalihaksia:
- Makaa selällään matolla.
- Taivuta polviasi niin, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja tuo kantapäät yhteen.
- Kun hengität ulos, nosta lantiosi ja nosta takapuolesi lattiasta asettamalla painosi lapaluille ja vetämällä polviasi rintaasi kohti.
- Kun hengität, palaa lähtöasentoon suoristamatta jalkojasi kokonaan. Pidä vatsat aina jännittyneenä.
Suorat ja käänteiset rutistukset voidaan tehdä penkillä pitäen penkkiä käsin pään takana.
SivurytmyksiäLateraaliset vatsalihakset vahvistuvat vatsalihaksissa. Hyperextension-koneella on kätevää tehdä sivuttaisruiskutuksia:
- Säädä korkeus niin, että harjoitustyynyn yläosa on lantion luun tasolla.
- Lähtöasento - jalat lepäävät simulaattorin pohjaa vasten, vartalo suoristettuna, kädet rinnan tasolla.
- Kun hengität ulos, kallista vartaloasi alaspäin, ja kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Lateraaliset rutistukset tulee tehdä käyttämällä vinoja vatsalihaksia, ei inertialla.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Aloittelijoille miehille ja naisille riittää kolme 20 toiston sarjaa vatsan nykimistä. Voit tehdä harjoituksen voimaharjoittelun alussa tai lopussa, aamulla, iltapäivällä tai illalla.
Jaksoisuus. Vähintään kerran viikossa. Vatsan nykimisen tulos riippuu rakenteesta. Voit vaihdella eteen-, taaksepäin- ja sivureunaan.
Harjoitukset painonpudotukseen sivuilla: lankku, mutkat, keinut
On mahdotonta poistaa sivuja pelkällä painonpudotusharjoituksella. Polttaaksesi varastoitua rasvaa, sinun on ylläpidettävä kalorivajetta ja liikuttava enemmän. Lankut, jalkojen keinut ja taivutukset ovat varsin energiaintensiivisiä harjoituksia, ja ne auttavat pudottamaan ylipainoa antaen kehollesi kauniit muodot.
Harjoitussarjan sivuilla laihduttamiseen kotona on sisällettävä harjoituksia vinoille vatsalihaksille. Yhdistettynä nämä harjoituselementit auttavat sinua poistamaan nopeasti rasvakertymät vyötärön ympäriltä.
Sivulankku: vahvista kaikkia lihaksia
Yksi perusharjoituksista, jonka avulla voit muotoilla vyötärölinjaasi samalla kun työskentelet vatsalihaksia, selkää, jalkoja ja käsivarsia. Se voidaan tehdä ilman erikoislaitteita. Sivulaudalla on yksinkertainen tekniikka:
- Asetu tavalliseen lankkuasentoon, lepää kyynärvarsillasi ja varpaissasi.
- Käänny ympäri ja siirrä painosi toiselle puolelle kehoa.
- Kiristä vatsaasi ja suorista vartaloasi tukemalla itseäsi kyynärvarrelle ja nilkkallesi.
- Palaa lähtöasentoon - tavallinen lankku.
Edistyneet sivulankuissa voit lisätä istumaan nostamaan käsivarsien lihaksia ja rutistuksia vatsalihasten pumppaamiseksi.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Riittää, kun pidät staattista harjoitusta 30 sekuntia ja lisää aikaa vähitellen. Harjoitus suoritetaan yhdellä lähestymistavalla.
Jaksoisuus. Voit suorittaa jokaisen harjoituksen sivulaudalla.
Sivutaivutukset: poista sivut
Kumartuminen ei auta polttamaan rasvaa ongelma-alueella, mutta se vahvistaa selkärankaa tukevia korsettilihaksia. Tekniikka sivutaivutuksen suorittamiseen:
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Purista lapaluita ja pidä vatsasi virkeänä.
- Nojaa hitaasti sivulle venyttämällä käsivarttasi vartaloa pitkin. Sinun täytyy kumartua niin alas kuin voit. Palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista liike toiseen suuntaan.
- Voit tehdä harjoituksen aluksi ilman mitään ja lisätä sitten 2 kg käsipainoja lisäämällä painoa vähitellen.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Kolme kymmenen teknisen toiston sarjaa kummallakin puolella on loistava lisä harjoitteluun.
Jaksoisuus. Sivutaivutuksia voi tehdä kerran viikossa.
Pysyvä lonkkakaappaus
Lonkan sieppausliike sisältää lateraaliset lihakset, mikä auttaa sinua kiristämään vartaloasi nopeammin. Tällä harjoituksella on yksinkertainen tekniikka, tärkeintä on tehdä se harkitusti eikä heiluta jalkojasi mahdollisimman nopeasti.
- Seiso suorana, aseta kädet vyötäröllesi.
- Ojenna jalkasi sivulle yrittäen säilyttää tasaisen kehon asennon.
- Palauta jalka hitaasti aloitusasentoon.
Voit myös tehdä lonkkakaappauksen koneella tai käyttää kuminauhaa lisäämään kuormitusta.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Kolme sarjaa 15-20 toistoa kummallakin jalalla.
Jaksoisuus. Vuorottele tätä harjoitusta muiden kanssa ja suorita lonkkakaappaus kerran viikossa.
Jalkoja kohotetaan kyljellä makaamalla
Makaava lonkkakaappaus on sama kuin seisova lonkkakaappaus, joka suoritetaan vain matolla.
- Makaa kyljelläsi ja suorista jalat.
- Kun hengität, nosta jalkasi ylös.
- Kun hengität, laske jalkasi hitaasti aloitusasentoon.
Voit tehdä jalkakaappauksia makuulla kuminauhalla tai painoilla.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Kolme sarjaa 15-20 toistoa kummallakin jalalla.
Jaksoisuus. Voidaan tehdä kerran viikossa vuorotellen muiden harjoitusten kanssa laihtua sivuilla.
Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen jaloissa
Jalat ja pakarat ovat ongelma-alue monille naisille. Rasva kerääntyy tänne nopeasti ja helposti, mutta se kestää kauan ja sitä on vaikea menettää. Mutta jos teet harjoituksia lantiollesi, laihdut nopeammin ja pystyt säilyttämään tulokset pitkään.
Kyykky - perusharjoitus jalkojen painonpudotukseen
Kyykkyssä rasitetaan kaikkia jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Jos teet tämän harjoituksen oikein, saat painonpudotuksen lisäksi lantion ja pakaran kiinteyteen. Tarkastellaan yksinkertaisia kyykkyjä ilman painoa: harjoitus auttaa sinua kehittämään tekniikkaa ja lisäämään painoa.
- Seiso jalat erillään ikään kuin olisit kyykkyssä. Jalat suunnilleen lantion leveydellä toisistaan.
- Suorista, kiristä vatsaasi, suorista jalat.
- Laske lantiota samalla kun levität polviasi sivuille.
- Kiristä pakaroita ja seiso suorana.
Kyykkytekniikan vaikeuttamiseen on monia vaihtoehtoja:
- Kyykky tangolla kuntosalilla valmentajan valvonnassa.
- Kyykky käsipainoilla käsissä.
- Hyppää kyykkyjä.
- Harjoitukset kuminauhalla lantiolla.
Mielenkiintoinen tosiasia: kyykkyt ovat hyödyllisiä miehille ja naisille, mutta jostain syystä tätä harjoitusta pidetään puhtaasti naisena. Sitä ei suositella vain polviongelmaisille.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Kolme sarjaa 25 toistoa kehon painolla.
Jaksoisuus. Voit kyykkyä omalla painollasi ainakin joka päivä, mutta on parempi tehdä se vähintään joka toinen päivä, jotta lihakset ehtivät levätä. 30 päivän kuluessa näet huomattavia tuloksia kovasta työstäsi.
Harjoitukset painon pudottamiseksi käsivarsilla
Harjoitukset ovat erittäin tehokkaita käsivarsien ja hartioiden painon pudotuksessa. Ne eivät polta rasvaa tällä alueella, mutta ne kiristävät ihoa ja vahvistavat hauis- ja tricepsiä. Tämän seurauksena kätesi näyttävät ohuemmilta ja kauniimmilta.
Käsivarsipainon pudotusharjoitukset voidaan tehdä kotona ilman käsipainoja. Push-upit ovat saatavilla missä ja milloin tahansa – voit tehdä ne jopa toimistossa nojaten työpöydällesi.
Push-up - klassiset harjoitukset
Oikeat punnerrukset ovat hyödyllinen osa säännöllistä painonpudotusta. Harjoitus harjoittaa tricepsiä, vatsalihaksia ja rintalihaksia. Klassinen versio punnerruksista - leveillä käsivarsilla:
- Ota makuuasento kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
- Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita pysyäksesi mahdollisimman tasaisena.
- Kun hengität, laske vartalo alas ja levitä kyynärpäät sivuille. Laskeudu lattialle, mutta älä koske siihen.
- Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Todennäköisesti et voi tehdä monia punnerruksia aluksi. Pyri tekemään 15-20 toistoa sarjaa kohden miehille ja 10-15 naisille.
Jaksoisuus. Sinun täytyy tehdä punnerruksia säännöllisesti parantaaksesi tekniikkaasi. Tee tämä vähintään kerran viikossa, jos sinulla on kolme harjoitusta kyseisenä ajanjaksona.
Polven punnerrukset
Niiden, joille on edelleen vaikea tehdä säännöllisiä punnerruksia, kannattaa kokeilla punnerrustamista polviltaan. Tyttöjen on helpompi tehdä tämäntyyppistä harjoitusta. Tekniikka:
- Nouse polvillesi, aseta kätesi lattialle hartioiden tasolle. Harjoitus suoritetaan leveällä asennolla.
- Kiristä vatsalihaksia, selkälihaksia ja pakaroita niin, että säilytät suoran linjan polvista pään takaosaan.
- Taivuta kyynärpääsi ja kosketa rintaasi lattiaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Jaksoisuus. Voit tehdä punnerrusta polvilta jokaisen harjoituksen lopussa.
Käänteiset punnerrukset
Käänteisen penkkipunnertamisen etuna on tricepsien työstäminen. Voit tehdä käänteisiä punnerruksia kuntosalin penkiltä tai kotona tuolilta. Klassinen tekniikka:
- Seiso selkäsi penkkiä tai tuolia vasten. Aseta kämmenet tuelle niin, että kätesi ovat symmetrisesti selkärangan suhteen.
- Kun hengität, taivuta käsiäsi olkapäistä ja kyynärpäistä samanaikaisesti laskemalla lantiota alas.
- Kun hengität ulos, suorista kädet ja palaa lähtöasentoon.
Toistojen ja lähestymisten määrä. Aloittelijoille riittää kolme 15 toiston sarjaa.
Jaksoisuus. Voit sisällyttää käänteisiä punnerruksia jokaiseen harjoitukseen.
Mitä etsiä painonpudotusharjoitusohjelmaa laadittaessa
- Älä koskaan unohda lämmittelyä. Hellävarainen lämmittely minimoi loukkaantumisriskin ja auttaa sinua valmistautumaan harjoitteluun.
- Älä lepää liian kauan sarjojen välillä. Harjoittelusi tulee olla intensiivistä, mutta ei uuvuttavaa. Puoli minuuttia lepoa sarjojen välillä riittää.
- Juo vettä lepääessäsi. Erityisen tärkeää on täydentää vesitasapainoa kardioharjoituksia tehdessä.
- Jos haluat laihtua yhdellä alueella, sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia vain sillä. Yrität poistaa vatsasi pumppaamalla vatsalihaksia ja kylkiä, ja harjoittelet nopeasti yli, väsyt ja luovut kokonaan. Harjoitussarja tulee rakentaa harmonisesti, mukaan lukien voima, sydän ja ongelmaalueiden harjoittelu.
- Valitse harjoituksia, joista pidät. Jos haluat laihtua kotona ilman valmentajaa, tässä on neuvoja: harjoittele huviksesi. Älä tee liian kovaa työtä, ylikuormita lihaksia ja hermostoa.
- Aloittelijoille suosittelemme ottamaan yhteyttä valmentajaan. Ammattilainen auttaa sinua hallitsemaan harjoitusten suoritustekniikan, luomaan harjoitusohjelman ja valikon.
- Huippuvinkki painonpudotukseen: yhdistä fyysinen aktiivisuus kalorivajeeseen. Et pysty laihduttamaan pelkällä harjoituksella, sinun on harkittava ruokalistasi uudelleen.