Proteiiniruokavalio on ruokavalio, joka perustuu ensisijaisesti proteiiniruokaan. Suosituin tämän tyyppinen ruokavalio on Dukan-painonpudotusdieetti, joka rajoittaa hiilihydraattien ja rasvojen saantia ruokavaliossa. Voidaan kuitenkin puhua myös proteiinidieetistä, kun kulutetun proteiinin määrä kasvaa, mutta samalla ruokavaliossa on muita komponentteja - rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja. Tätä ruokavaliota käyttävät esimerkiksi urheilijat, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa harjoitusjakson aikana.
Älä unohda, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen. Kaikki ruoan rajoitukset ovat stressiä keholle ja keholle. Kun valitset laihdutusmenetelmää, yritä arvioida oikein terveyttäsi ja fyysistä kuntoasi.
Proteiiniruokavalion periaatteet
Dukanin kehittämä proteiinidieetti painonpudotusta varten sisältää neljä vaihetta. Ensimmäisessä niistä kulutetaan vain proteiinituotteita. Tätä vaihetta kutsutaan altistumiseksi. Toinen vaihe on vuorotteleva - hetki, jolloin myös vihannekset sisältyvät ruokavalioon, mutta niitä voidaan syödä vain proteiiniruokien kanssa ja vain joka toinen päivä. Kiinnitysvaiheen aikana ruokavalioon lisätään hyvin hitaasti pieniä määriä monimutkaisia hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia. Vakauttamisen viimeinen vaihe on syöminen terveellisen ruokavalion suositusten mukaisesti, joka tähtää optimaalisen painon ylläpitämiseen.
Käytännön vinkkejä proteiiniruokavalioon:
- Syö, kun tunnet nälkää ja syö vain hyväksyttyjä ruokia.
- Juo vähintään 2 lasillista vettä joka kerta kun syöt.
- Proteiinidieetin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee välttää rasvoja, jopa öljyjä.
- Ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana älä liiku, sillä keho on merkittävästi heikentynyt.
- Vitamiinien puutteen kompensoimiseksi sinun on käytettävä lisäravinteita.
Proteiiniruokavalion vaikutukset
Painonpudotusnopeuden kannalta proteiiniruokavalio on yksi tehokkaimmista laihdutusdieeteista. Vain muutamassa päivässä pääset eroon useista sentteistä vyötäröltäsi. Kuitenkin hyvin harvat ihmiset pystyvät viemään ruokavalion lopullisen vakautuksen viimeiseen vaiheeseen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että rajoittavan yksitoikkoisen proteiinidieetin jälkeen laihduttajalla on usein lisääntynyt hedelmien, leivän tai jopa tavallisten perunoiden ruokahalu, mikä usein johtaa taas painonnousuun.
Kuinka aloittaa dieetti?
Dukan-dieetin ensimmäinen vaihe
Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulisi syödä vain proteiinia. Dukan-ruokavalion ensimmäinen vaihe voi kestää 2–10 päivää. Kaikki riippuu kilojen määrästä, josta tätä ruokavaliota käyttävä henkilö haluaa päästä eroon. Useimmiten tämä ajanjakso kestää 3–5 päivää, koska on vaikea selviytyä pidempään syömällä vain proteiiniruokaa. Tänä aikana henkilö voi laihtua 1,5-2,5 kg ylipainoa.
Mitä voit syödä Dukan-dieetin vaiheessa 1:
- vähärasvaista naudanlihaa (file ja paahtopaisti),
- nahaton kalkkuna,
- kielet,
- maksa,
- vähärasvaiset eläimenosat,
- kala (sardiini, makrilli, tonnikala, lohi, turska, taimen), äyriäiset,
- vähärasvaista jogurttia, raejuustoa, maitoa tai munia.
Edellä mainitut tuotteet voidaan höyryttää tai paistaa uunissa, mutta mikä tärkeintä, rasvaa, eli voita tai mitä tahansa kasviöljyä, tulee ehdottomasti välttää. Voit lisätä maun mukaan etikkaa, yrttejä, valkosipulia, persiljaa, salottisipulia, vihreää sipulia, kurkkukurkkua, marinoitua sipulia, sitruunamehua, suolaa tai sinappia.
On suositeltavaa juoda runsaasti vettä aterioiden yhteydessä. Jopa 5 litraa päivässä. Näin voit puhdistaa kehosi kuona-aineista ja myrkkyistä. Dukan-dieetin ensimmäisen vaiheen aikana ei pidä syödä leipää, vihanneksia, hedelmiä, pastaa, riisiä tai puuroa.
Ensimmäisen vaiheen jälkeen voit aloittaa vihannesten syömisen.
Dukan-dieetin toinen vaihe
Dukan-ruokavalion toinen vaihe - vuorotteleva - on vähemmän tiukka kuin ensimmäinen, koska vihannekset ilmestyvät vihdoin ruokalistalle. Tämän vaiheen tulisi kestää, kunnes lopullinen tavoite on saavutettu - haluttu ruumiinpaino. Tämän vaiheen keston laskemisesta on olemassa erilaisia versioita. Jotkut väittävät, että jokaista pudonnutta kiloa kohden pitäisi kestää keskimäärin 5–10 päivää. Esimerkiksi, jos joku haluaa päästä eroon 10 kilosta ylipainosta, niin tässä vaiheessa ruokavaliota tulisi käyttää vähintään 50 päivää.
Ruokavalion toisessa vaiheessa voit lisätä ruokavalioosi:
- tomaatit,
- kurkut,
- retiisi,
- pinaatti,
- parsakaali,
- parsa,
- mangoldi,
- munakoisot,
- kaali,
- purjo,
- selleri,
- kesäkurpitsa,
- pippuria,
- porkkanat.
Sieniä saa syödä. Perunat, riisi, maissi ja palkokasvit ovat kiellettyjä. Et voi käyttää rasvoja kasvissalaattien pukemiseen, joten korvaa sitruunamehu, viinietikka tai vähärasvainen jogurtti.
Dukan-dieetin kolmas vaihe
Kolmatta vaihetta - kiinnitystä - käytetään painon ylläpitämiseen ja jojo-ilmiön (ylipainon palautumisen) estämiseen. Tämän vaiheen kesto riippuu pudonneiden kilojen määrästä. Keskimäärin tämä on 10 päivää jokaista poltettua kiloa kohden. Esimerkiksi jos paino on pudonnut 10 kg, Dukan-ruokavalion kolmannen vaiheen tulisi kestää 100 päivää.
Sitten voit alkaa syömään hedelmiä, pastaa, riisiä, perunoita, juustoa, mutta ei useammin kuin kahdesti viikossa. Voit myös alkaa syömään leipää, mutta vain täysjyväleipää ja enintään kaksi palaa päivän aikana. Voit nauttia lasillisen punaviiniä illalliseksi. On tärkeää, että vähintään kerran viikossa rajoitat syömään ensimmäisen vaiheen ruokia - eli vain proteiiniruokaa.
Dukan-dieetin vaihe 4
Dukan-dieetin viimeisen vaiheen tulisi kestää koko loppuelämäsi. Voit syödä kaikkea, mitä pidetään terveellisenä ruokavaliona. Rasvaiset ruoat, pikaruoka, sokeripitoiset juomat, puhdistettu sokeri ja prosessoidut ruoat tulisi poistaa elämästäsi. Erittäin tärkeä elementti tässä vaiheessa on valita yksi päivä viikossa, jolloin ateria koostuu yksinomaan proteiiniruoasta, kuten ensimmäisessä vaiheessa.
Dukan-ruokavalion edut ja haitat
Dukan-ruokavaliosta on tullut suosittu ruokavalion aikana nautittavien elintarvikkeiden laajan valikoiman vuoksi, koska tiukat rajoitukset ovat voimassa vain tämän ravitsemusjärjestelmän ensimmäisessä vaiheessa. Sinun ei pitäisi syödä tiettyinä aikoina päivästä, vaan vain silloin, kun tunnet nälkää. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai laskea kuluttamiesi hiilihydraattien määrää. Lisäksi voit todella laihtua. Mutta millä hinnalla?
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ruokavalio todella antaa tehokkaan painonpudotuksen tuloksen, mutta jostain syystä tällaisen ruokavalion sivuvaikutuksia ei juuri oteta huomioon. Ylimääräinen proteiini on haitallista munuaisille, joten Dukan-ruokavalio ei ole tarkoitettu ihmisille, joilla on virtsatiesairauksia. Proteiiniruokavalion liian pitkä käyttö voi johtaa virtsakivitautiin tai munuaisten vajaatoimintaan. Ruokavalio on haitallista myös maksalle ja jopa aivoille, jotka tarvitsevat glukoosia, jolla ei ole sijaa tällaisen ravitsemusjärjestelmän alkuvaiheissa.
Jos välität terveydestä ja laihduttamisesta, harkitse toisen menetelmän valitsemista. Paljon tärkeämpää kuin nopea painonpudotus on pysyvä muutos ruokailutottumuksissa. Ruokavalion tulee olla mukautettu elämäntapaan ja kehon yksilöllisiin tarpeisiin. Jos mietit edelleen, kuinka laihtua, älä epäröi ja kysy paremmin apua kokeneilta asiantuntijoilta - ravitsemusasiantuntijoilta ja ravitsemusasiantuntijoilta. He osaavat luoda tasapainoisen ruokavalion, kertoa, kuinka valita laadukkaat tuotteet ja auttaa palauttamaan painosi normaaliksi vahingoittamatta terveyttäsi. Pidä huolta itsestäsi!